کراتین را با چه مکملی مصرف کنیم؟
- publisher
کراتین یکی از موادی است که به ماهیچههای شما کمک میکند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. ورزشکاران اغلب مکملهای کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف میکنند، اما افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکملها و فواید آنها بهرهمند شوند. اغلب برای اکثر افرادی که مکمل کراتین مصرف میکنند، یک سوال مهم به وجود میآید. و آن سوال این است مکمل کراتین را با چی بخوریم؟ از آنجا که روشهای گوناگونی برای مصرف مکمل کراتین وجود دارد، ما در این مقاله به بررسی نحوه مصرف کراتین پرداختهایم و در ادامه خواهیم گفت که مکمل کراتین را با چی بخوریم تا از این ماده قدرتمند حداکثر استفاده را ببریم.
ترکیب کراتین با آب
اگر میخواهید بدانید که مکمل کراتین را با چی بخوریم، باید بگوییم که شاید سادهترین و راحتترین راه برای مصرف انواع کراتین بدنسازی، مخلوط کردن آنها با آب و مصرف آن قبل از تمرین باشد. اگر دوز کوتاهمدت مصرف میکنید تا به خودتان در طول یک دوره تمرین شدید انرژی ببخشید، مصرف حدود ۲۰ گرم کراتین در روز را تا یک هفته توصیه میکنیم. اگر قصد دارید آن را در درازمدت مصرف کنید، حدود دو تا 10 گرم در روز برای چند هفته استفاده کنید، اما مهم است که بعدا آن را به دوز کمتر تغییر دهید.
شما میتوانید دوز روزانه کراتین خود را با هر مقدار آب که میخواهید مصرف کنید. اگر طعم پودر کراتین را دوست ندارید، آب بیشتری به آن اضافه کنید تا رقیق شود. اگرچه این ممکن است بیمزه باشد، اما فواید مختلفی همراه با مخلوط کردن کراتین با آب وجود دارد. برخی از متخصصان هشدار میدهند که کراتین ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد زیرا ماهیچههای شما را تحریک میکند تا آب را از بقیه بدن شما بیرون بکشد. این باعث افزایش احتباس آب در عضلات شما میشود. این همچنین ممکن است منجر به افزایش خطر گرفتگی عضلات، کم آبی بدن و بیماری گرمازدگی شود.
بنابراین برای ایمن بودن، هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و از ورزش در گرمای شدید برای جلوگیری از کم آبی بدن خودداری کنید. علاوه بر این، مصرف کراتین با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه داشتن شما در حین عرق کردن در ورزش مهم است.
کراتین را با اب سرد بخوریم یا گرم؟
کراتین مونوهیدرات و مکملهای کراتین به طور کلی اغلب به صورت پودری ارائه میشوند که باید در آب، شیر یا آبمیوه حل شوند. در مورد نحوه مصرف کراتین با آب باید بگوییم که آب گرم یا چای فرآیند انحلال پودر کراتین را آسانتر میکنند. کراتین مونوهیدرات تا حدودی آهستهتر در آب سرد یا سایر نوشیدنیهای سرد حل میشود، اما لازم به ذکر است که این مسئله به هیچ وجه باعث تاثیر کمتر مکمل کراتین بر بدن شما نمیشود.
کراتین با آبمیوه یا اسموتی
یک روش دیگر برای اینکه بگوییم مکمل کراتین را با چی بخوریم، این است که انواع مختلف آب میوهها و اسموتیها را آزمایش کنید تا نه تنها قدرت بدنی خود را افزایش دهید، بلکه برخی از کربوهیدراتها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید.
بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوهای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد. این روزها، به راحتی میتوان آبمیوههایی را پیدا کرد که میتوانند ویتامینها و مواد معدنی میوهها و سبزیجات تازه را بدون قندهای اضافه شده در اختیار شما قرار دهند. چه در حال تهیه آبمیوه تازه از فروشگاه باشید و چه خودتان در خانه با آبمیوهگیری یا مخلوط کن اسموتی درست کنید، آبمیوه مناسب برای نوشیدن با کراتین باید حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی باشد.
اسموتیها همچنین میتوانند قند بالایی داشته باشند، به خصوص اگر اسموتیهای آماده میخرید یا در کافی شاپ سفارش میدهید. برای ایمن بودن، بهتر است این نوشیدنیها را در خانه درست کنید. با این حال، مصرف کراتین با آبمیوه و اسموتی میتواند راهی عالی برای تامین برخی مواد مغذی قبل از تمرین باشد، البته تا زمانی که آن را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید. شما میتوانید دستورالعملهای مختلف آبمیوه و اسموتی را برای ترکیب برا کراتین آزمایش کنید. انواع آبمیوه و اسموتیهای پیشنهادی شامل آب سبزیجات، چغندر، سیب، هویج، زغالاخته، و اسموتی موز، کره بادام زمینی، شیر و مقداری عسل هستند.
ترکیب کراتین با پروتئین
ورزشکاران یا وزنهبرداران اغلب متوجه میشوند که مکمل کراتین مفیدتر است یا پروتئین. اما این در حالی است که ممکن است مصرف ترکیبی از مکملهای پروتئین و کراتین نیز برای شما مفید باشد. این ممکن است به ویژه برای بدنسازان یا افرادی که امیدوارند در مدت زمان کوتاهی توده عضلانی بیشتری به دست آورند مفید باشد.
در حالی که کراتین سوخت ماهیچهها را در طول تمرین فراهم میکند، پروتئین برای عواقب بعد ورزش مهم است، یعنی زمانی که ماهیچههای شما برای بازسازی و قویتر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. ترکیبی از فواید کراتین و پروتئین به صورت روزانه نه تنها میتواند به شما کمک کند تا در باشگاه ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه کمک میکند تا بدن شما نیز سریعتر بهبود یابد.
مکملهای پروتئین وی پس از تمرینات مقاومتی در متابولیسم پروتئینی موثرتر از مکملهای کربوهیدراتی هستند. پروتئین وی همچنین باعث بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرینات مقاومتی شدید میشود. پروتئین وی شکل رایج مکمل پروتئینی است که به صورت پودر است و میتواند به راحتی با نوشیدنیها یا سایر مواد غذایی مخلوط شود. پروتئین وی همچنین در برنامههای تمرینی قدرتی برای افزایش توده عضلانی، بهبود زخمها و کمک به بهبودی افراد دچار سوء تغذیه یا کاهش شدید وزن مؤثر است.
برای یک میانوعده پرپروتئین و جایگزین غذا، مقداری پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. همچنین میتوانید اسموتیهای پروتئین وی را با شیر بادام، موز، توتهای یخ زده و آووکادو درست کنید. شما میتوانید پروتئین و پودر کراتین را مخلوط کنید و مقداری از آن را صبحها که بهترین زمان مصرف کراتین است، در قهوه خود بریزید تا با ترکیب آن با کافئین، روز خود را قوی شروع کنید.
ترکیب کراتین با شیر
در پاسخ به این سوال که مکمل کراتین را با چی بخوریم، باید بگوییم که مصرف کراتین با شیر نیز یک گزینه سالم و بیخطر است. یک روش سریع و آسان برای مصرف مکمل کراتین، پروتئین و کربوهیدراتها به یکباره، میتواند مخلوط کردن آن با شیر باشد. این ترکیب همچنین مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D را فراهم میکنند و از سلامت کلی بدن حمایت میکند. مصرف کراتین با شیر بعد از تمرین به ویژه برای کمک به ترمیم عضلات مفید است. اما برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مایعات جایگزین شیر مانند آب، آبمیوه یا شیر گیاهی گزینههای بهتری هستند.
کراتین همچنین ممکن است باعث بهبود عضله سازی و ریکاوری در بزرگسالان شود، اما به نظر نمیرسد در افراد مسنتر موثر باشد. ترکیب کراتین با کربوهیدراتهای ساده به افزایش قابلیت جذب آن در عضلات کمک میکند. از آنجایی که لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، یک کربوهیدرات ساده است، ممکن است به بهبود توانایی بدن در جذب کراتین کمک کند. ضمن اینکه تا زمانی که عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، هیچ مشکل شناخته شدهای در مصرف کراتین همراه با شیر وجود ندارد.
سخن پایانی
ما در این مقاله سعی کردیم شما را در رابطه با اینکه مکمل کراتین را با چی بخوریم، راهنمایی کنیم. همانطور که گفته شد، بهترین روشها برای مصرف مکمل کراتین، مصرف آن با آب، آبمیوه، اسموتی، پروتئین و شیر است. این به شما کمک میکند تا علاوه بر خواص مکمل کراتین، از فواید ویتامینها و مواد معدنی میوهها، پروتئین و شیر بهرهمند شوید. همچنین ما فروشگاه خانه مکمل را به عنوان معتبرترین فروشگاه برای خرید بهترین مکملهای ورزشی و تقویتی، به شما پیشنهاد میدهیم. برای خرید و مشاهده قیمت مکمل کراتین میتوانید به وبسایت خانه مکمل مراجعه کنید.
منابع: