روش‌های افزایش هورمون رشد؛ راهنمای کامل و کاربردی

در سن رشد، باید به هورمون‌های زیادی توجه کرد، هورمون رشد از اهمیت بالایی برخوردار است، در نتیجه باید راه‌هایی که در افزایش هورمون رشد نقش دارند، را انجام داد. در ادامه قصد داریم تا این هورمون را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

هورمون رشد چیست؟

هورمون رشد انسانی (HGH)، هورمونی کلیدی است که از غده هیپوفیز ترشح می‌شود و در ترمیم سلولی، تنظیم متابولیسم و رشد بافت‌ها نقش حیاتی دارد. سطح این هورمون، معیاری معتبر برای ارزیابی سلامت کلی بدن به شمار می‌رود، زیرا کمبود HGH خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کاهش توده عضلانی، چاقی و ضعف سیستم ایمنی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

[مطالعه بیشتر: بهترین مکمل گرفتگی عضلات]

راه‌های افزایش هورمون رشد

از عواملی که باعث افزایش سطح هورمون رشد می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

خواب کافی

طبق گفته berkeley کودکانی که دچار کمبود یا اختلال در خواب هستند، ممکن است هورمون رشد در آن‌ها به خوبی رشد نکند. چرا که بیشترین میزان ترشح هورمون رشد پیش از نیمه‌شب گزارش شده است.

تغذیه مناسب

در رژیم غذایی خود، مواد مفیدی قرار دهید

1. به طور مثال برای تامین گلوتامین بدن اسفناج، تخم مرغ و ماهی مصرف کنید.
2. برای تحریک طبیعی هورمون رشد، غذاهای سرشار از ال-اورنیتین مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و گوشت قرمز را در رژیم روزانه‌تان بگنجانید. همچنین، مصرف مکمل اورنیتین حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین، با افزایش قابل توجه ترشح HGH، به ریکاوری عضلانی و رشد بهتر کمک می‌کند.

مدیریت سطح استرس

اگر همواره استرس دارید، باید بدانید که این گزینه با رشد هورمون رشد مقابله می‌کند، به همین دلیل توصیه می‌شود تا این گزینه را به خوبی مدیریت کنید.

استفاده از مکمل افزایش هورمون رشد

مکمل‌ها نیز تاثیر زیادی در هورمون رشد برای بدنسازان یا افراد عادی دارند، این دسته از مکمل‌ها باید توسط پزشک تجویز شود و مصرف سرخود آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

1. آرژنین: ال-آرژنین با تحریک ترشح هورمون رشد (HGH)، رشد استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند و در دوران نوجوانی و کودکی، می‌تواند به افزایش قد کمک کند. مصرف آن حتماً تحت نظر پزشک و با دوز دقیق انجام شود.
2. گلوتامین: گلوتامین به عنوان اسید آمینه قوی شناخته می‌شود و مصرف آن در افزایش هورمون رشد موثر است.
3. بتا آلانین: بتا آلانین به طور مستقیم در هورمون رشد موثر نیست، با این حال، ال-آرژنین از طریق افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی، به ‌طور غیرمستقیم به رشد عضلانی کمک می‌کند و در نتیجه، ترشح موقت HGH را در طول تمرینات تقویت می‌نماید.
4. گابا: مکمل گابا در بهبود کیفیت خواب تمرکز دارد، با مصرف منظم این مکمل هورمون رشد نیز به خوبی رشد می‌کند.
5. ملاتونین: ملاتونین نیز هورمون خواب و هورمون رشد را به خوبی تنظیم می‌کند.
6. کراتین: کراتین به عنوان مکمل محبوب بدنسازی شناخته می‌شود که با مصرف روزانه، سطح هورمون رشد (HGH) را برای چند ساعت افزایش می‌دهد و به رشد و ریکاوری عضلانی کمک می‌کند.
7. منیزیم: کلسیم و منیزیم عناصر مهمی در افزایش هورمون رشد هستند، اگر مولتی ویتامین برای عضله سازی را خریداری کنید، این مقادیر در ترکیبات آن وجود دارند.

کاهش مصرف قند و شیرینی مصنوعی

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده و شکر، سطح انسولین را به سرعت افزایش می‌دهد و در مقابل، ترشح هورمون رشد (HGH) را سرکوب می‌کند. در افراد سالم تولید HGH تا ۴ برابر بیشتر از بیماران دیابتی یا کسانی است که با مقاومت به انسولین دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل افراط در شیرینی‌جات نه تنها به چاقی و افزایش وزن منجر می‌شود، بلکه با ایجاد مانع در مسیر هورمون رشد، رشد عضلانی، چربی‌سوزی و سلامت کلی را مختل می‌کند.

افزایش فاصله بین خواب و غذا

شام‌های خود را حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب میل کنید و این وعده غذایی کربوهیدرات زیادی نداشته باشد. با این کار انسولین کم‌تری ترشح می‌شود و در ادامه هورمون رشد نیز افزایش می‌یابد.

ورزش

ورزش تاثیر مهمی در افزایش هورمون رشد در بدن دارد، تحقیقات نشان می‌دهند تمرینات با شدت بالا (HIIT) سطح HGH را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. حتی در بلند مدت، ورزش با شدت متوسط نیز با بهینه‌سازی عملکرد هورمونی و کاهش چربی بدن، به ارتقای طبیعی ترشح HGH کمک می‌کند. پرس سینه، ددلیفت و اسکات از ورزش‌های موثر در هورمون رشد هستند.

روزه‌داری

روزه‌داری بر سطح انسولین و چربی تاثیر دارد، با تنظیم این دو مورد سطح هورمون رشد نیز به خوبی رشد می‌کند. اما به یاد داشته باشید که روزه‌داری برای افزایش هورمون رشد قاعده و قانون خود را دارد. به طور مثال شما می‌توانید 16 ساعت چیزی نخورید و 8 ساعت بعد را غذاهای سالم و مقوی میل کنید. نوع دیگر روزه‌داری نیز به این گونه است که فرد 2 روز از 7 روز را 500 تا 600 کالری میل کند و 5 روز دیگر هر نوع غذایی بخورد.

[مطالعه بیشتر: اسموتی پروتئین برای حجم عضله]

تزریق هورمون رشد

کسانی که کمبود شدید هورمون رشد دارند، پزشک در مواقع اضطراری تزریق هورمون رشد را تجویز می‌کند. مقدار دوز تزریقی باید تحت نظر پزشک باشد.

سخن پایانی

در پایان افزایش هورمون رشد فراتر از یک هدف ورزشی است و مسیری به سوی سلامت پایدار، جوانی سلولی و قدرت بدنی می‌باشد. در بین مواردی که گفته شد، مصرف مکمل تاثیر زیادی بر هورمون رشد دارد، با این حال هر فروشگاه منبع قابل اعتمادی برای خرید این مکمل‌ها نیستند. توصیه می‌شود تا این دسته از مکمل‌ها را از فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید تا نگرانی از اصل بودن مکمل‌های افزایش هورمون رشد نداشته باشید.

سوالات متداول

چه سنی زمان مناسب برای برای تزریق هورمون رشد است؟

سن مناسب برای تزریق هورمون رشد دختران 14 تا 15 سالگی می‌باشد. این سن برای پسرها نیز 16 تا 17 سالگی گزارش شده است.

خواب ناکافی چقدر HGH را کم می‌کند؟

خواب کمتر از ۶ ساعت، ترشح شبانه HGH را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.

زنان چگونه HGH را افزایش دهند؟

ترکیب تمرینات قدرتی با یوگا و خواب منظم بهترین نتیجه را دارد. مصرف امگا-۳ و ویتامین D کمبودهای هورمونی را جبران می‌کند.

منابع:

healthline.com

medicinenet.com