ارتباط با پشتیبانی
حرکات پهلو برای چربیسوزی | از شر پهلوها راحت شوید!
- publisher
فهرست مطالب
پهلو بخش مهمی از بدن است که عضلهسازی آن برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. از طرفی حرکات پهلو یکی از مؤثرترین راهها برای افزایش قدرت و تعادل بدنی هستند. در این مقاله قصد داریم تا بهترین حرکات پهلو برای تقویت عضلات پهلو را مورد بررسی قرار دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
چرا تقویت عضلات پهلو اهمیت دارد؟
اولین سوالی که برای هر ورزشکاری به وجود میآید، این است که تقویت عضلات پهلو اهمیت دارد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که تقویت این بخش از بدن باعث حمایت از ستون فقرات، کمتر شدن کمردرد و جلوگیری از آسیبهای عضلانی حائز اهمیت است.
[مطالعه بیشتر: مکمل عضله ساز برای زنان]
حرکات پهلو برای لاغری
از بهترین حرکات بدنسازی برای پهلو میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| کشش فیله و پهلو خوابیده |
2 تا 3 ست 8 تا 10 تکرار |
| پلانک | 2 تا 3 ست
20 تا30 ثانیه |
| زیرشکم پا جمع |
3 ست 12 تکرار |
| حرکت پهلو با سیمکش | 3 ست
8 تا 12 تکرار |
| پهلو دمبل از بالا |
3 تا 4 ست 12 تا 15 تکرار |
| چرخش آرنج تا زانو | 3 تا 4 ست
10 تا 15 تکرار |
| بالا آوردن پا از طرفین |
3 ست 8 تا 12 تکرار |
| بلند کردن پاها | 3 تا 5 ست
10 تکرار |
| کرانچ ناچ |
4 ست 10 تا 15 بار تکرار |
| حرکت چرخش روسی |
3 ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار |
کشش فیله و پهلو خوابیده
این حرکت به خوبی عضلات اضافی پهلو را از بین برده و عضلهسازی خوبی برای این ناحیه ایجاد میکند.
- به پشت دراز بکشید.
- دستها را بهم حلقه کنید و زیر سر قرار دهید.
- زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشند.
- یک پا را روی دیگری بندازید.
- به کمک پایی که روی زمین است، از پهلو به پایین را به سمت پایی که روی زمین نیست، خم کنید.
- تعداد: 2 تا ۳ ست و ۸ تا ۱۰ بار تکرار
شما می توانید با خرید بهترین مکمل سافت ژل سی ال ای اس ان ان از فروشگاه خانه مکمل، سرعت چربی سوزی پهلوی خود را افزایش دهید.
پلانک
عضلات مرکزی بدن و شکم با کمک پلانک به خوبی تقویت میشوند و بدین صورت انجام میشود که:
- به شکم دراز بکشید.
- دو ساعد خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید.
- انگشتان خود را نیز روی زمین قرار دهید.
- بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید.
- تعداد: ۲ تا ۳ ست با زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
زیرشکم پا جمع
زیرشکم پا جمع عضلات شما را به خوبی سفت میکند، با این کار چربیسوزی برای عضلات پهلو نیز انجام میشود.
- بنشینید و دستها خود را پشت از بدن قرار دهید.
- پاها را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به داخل شکم هدایت کنید.
- در حین انجام این کار، بالاتنه را نیز به زانوها نزدیک کنید.
- تعداد: ۳ ست با ۱۲ تکرار
مصرف مکمل کراتین بهطور غیرمستقیم با افزایش شدت تمرینات، به چربیسوزی کمک میکند. شما می توانید بهترین برندهای مکمل کراتین را از ما خریداری کنید.
3,420,000 تومان
حرکت پهلو با سیمکش
حرکات پهلو با سیمکش، عضلات مورب شکمی (داخلی و خارجی) را به طور هدفمند تقویت کرده و باعث سفت شدن و فرمگیری بهتر پهلوها میشود.
- کنار دستگاه مورد نظر بایستید و با یکی از دستها، دستگیره را بگیرید.
- با بازدم آرام، تنه را به سمت مخالف کابل خم کرده و به آرامی به پایین تا کنید، همزمان عضلات مورب پهلو را محکم منقبض کنید.
- تعداد: ۳ ست با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ بار
پهلو دمبل از بالا
اگر قصد دارید تا برای آب کردن پهلو از دمبل استفاده کنید، میتوانید از حرکت پهلو دمبل از بالا کمک بگیرید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید.
- سپس به یک سمت متمایل شوید.
- تعداد: 3تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار
بی سی ای ای پودری اس ان ان به حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند. همین حالا این محصول را با قیمت مناسب از خانه مکمل خریداری کنید.
بی سی ای ای پودری اس ان ان
بی سی ای ای پودری اس ان ان ۲۵۰ گرمی با طعم لیمو و سیب (اورجینال)
چرخش آرنج تا زانو
چرخش آرنج تا زانو یکی از موثرترین حرکات برای پهلو به شمار میآید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را از بالای سرتان دراز کنید.
- پاها را بالا ببرید به طوری که با بالا تنه زاویه 90 درجه داشته باشد.
- سپس بالا تنه را به پایین تنه نزدیک کنید به صورتی که نوک انگشتان به پا برخورد داشته باشند.
- تعداد: 3 تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت
بتا آلانین درزمینه افزایش حجم عضلات، چربی سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ستها میتواند بسیار کارآمد باشد. کپسول بتا آلانین 700 ترک نوتریشن یکی از بهترین مکمل ها جهت افزایش سرعت چربی سوزی پهلوها می باشد.
بالا آوردن پا از طرفین
هدف اصلی حرکت بالا آوردن پا از طرفین بر عضلات مورب شکمی بوده و به عنوان یکی از مؤثرترین گزینهها برای لاغر کردن و فرمدهی پهلوها شناخته میشود.
- به پهلو دراز بکشید و پاهایتان روی هم قرار دهید.
- یکی از دستها را زیر سر بگذارید.
- پایی که بالا است را بالا ببرید و بعد از چند ثانیه پایین بیاورید.
- تعداد: ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
بلند کردن پاها
بلند کردن پاهابلند کردن پاها یک تمرین ساده و در عین حال، پاسخگو برای آب کردن چربیهای اضافی پهلو است.
- به پشت دراز بکشید و دو یا سه انگشت از هر دست را زیر باسن قرار دهید.
- پاها را بالا ببرید و و بدون اینکه با زمین برخوردی داشته باشند به پایین برگردانید.
- تعداد: ۳ تا ۵ ست با 10 بار تکرار در هر ست
کرانچ تاچ
در کرانچ تاچ عضلات پهلو به خوبی مورد هدف قرار میگیرند و سفت میشوند.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین باشند.
- بدن را به چپ و راست خم کنید، طوری که نوک انگشتان به پاشنه پا برخورد داشته باشند.
- تعداد: 4 ست 10 تا 15 بار تکرار
حرکت چرخش روسی
مراحل این ورزش برای لاغری پهلو عبارتند از:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپی را به دست بگیرید، کمر را کمی به عقب خم کنید تا عضلات شکم فعال شوند و دستها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
- با دم تنه را ثابت نگه دارید و بر تعادل تمرکز کنید.
- با بازدم تنه را به سمت راست بچرخانید تا آرنج چپ به سمت زانوی راست نزدیک شود، سپس به سمت چپ بچرخید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.
- تعداد: 3 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
[مطالعه بیشتر: مکمل چربی سوز شکم و پهلو]
سخن پایانی
در پایان میتوان گفت که بهترین تمرین برای پهلو در صورتی که همراه با تکنیک صحیح و تکرار منظم همراه باشد، برای ورزشکار پاسخگو است. به علاوه در کنار این تمرینات، رژیم غذایی درست و مکملهای ورزشی مناسبی مصرف کنید، برای اینکه دسترسی به مکملهای مرغوب داشته باشید، از سایت فروشگاه خانه مکمل دیدن کنید.
منابع: