بهترین تمرینات خانگی برای بانوانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند

ورزش کردن که فقط مخصوص کاهش وزن نیست! در برخی موارد، افراد ورزش می‌کنند تا به بدنشان حجم دهند و وزنشان را اضافه کنند. شاید فکر کنید که اصلاً چرا باید برای افزایش وزن، ورزش کرد؟ چرا بعضی از افراد به جای خوردن و خوابیدن، می‌خواهند وزن خود را با ورزش بالا ببرند؟ این مسئله دو دلیل اصلی دارد. اولاً همه افراد با غذا خوردن چاق نمی‌شوند! دوماً، خوردن و خوابیدن روش سالمی برای افزایش وزن نیست و انسان را در معرض بیماری‌های مختلفی قرار می‌دهد.

به همین دلایل، امروز می‌خواهیم به معرفی چند ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه بپرازیم، تا خانم‌هایی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند، بتوانند در خانه، به هدف خود دست پیدا کنند. اگر شما نیز می‌خواهید بدنی برجسته و جذاب و در عین حال سالم داشته باشید، این مقاله برای شماست.

14 تا از بهترین حرکات ورزشی برای عضله سازی بانوان در خانه

1. شنای سوئدی

شنای سوئدی را همه می‌شناسند. این ورزش که در روزهای اول برای افراد آماتور دشواری‌های بسیاری دارد، برای تقویت عضلات بازو و بالاتنه بسیار مفید است. انجام دادن آن، از نظر تئوری کار راحتی است. کافی است مراحل زیر را انجام دهید.

• به شکم روی زمین قرار بگیرید
• پنجه پاها و کف دست‌هایتان روی زمین باشد
• دست‌ها را از عرض شانه کمی بازتر کنید
• بدن خود را پایین برده و سپس به آرامی بالا ببرید
• برای بالا آمدن از عضلات دست و شانه کمک بگیرید
• دقت کنید بدن صاف و ثابت باشد و شانه‌ها افتاده نباشند

2. حرکت لانگ

این حرکت برای تقویت و حجم دهی به عضلات ران و باسن انجام می‌شود. افزایش قدرت عضلات پا و بهتر شدن تعادل بدن نیز از دیگر مزایای این حرکت است. برای انجام لانگ تنها کافیست مراحل زیر را دنبال کنید.

• با پاهای به هم چسبیده بایستید
• یک پا را یک قدم به جلو ببرید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که ران با زمین موازی شود
• زانوی پای عقب را پایین بیاورید تاجایی که به زمین نزدیک شود اما با آن تماس نداشته باشد
• سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید

3. حرکت اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش وزن و حجم دهی به عضلات باسن است و حرکت مورد علاقه بسیاری از بانوان است. البته که انجام صحیح آن برای اثربخشی و عدم فشار به کمر بسیار مهم است، در غیر اینصورت باعث آسیب خواهد شد. مراحل انجام اسکوات به شرح زیر است.

• صاف بایستید
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
• سپس با حرکت دادن باسن به سمت عقب و پایین، طوری پایین بروید که ران‌هایتان موازی زمین شوند.
• زانوهایتان را حرکت ندهید، پشت را صاف نگهدارید و وزن بدن را روی پاشنه متمرکز کنید
• فرض کنید می‌خواهید بدون خم کردن زانوهایتان به سمت جلو یا طرفین، می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید
• انجام درست این حرکت بسیار مهم است پس ابتدا آن را در مقابل آینه انجام دهید یا از خودتان فیلم بگیرید تا مطمئن شوید کمر و زانوهایتان خم نشده‌اند.

4. دد لیفت با دمبل یا میله

ددلیفت ورزشی است که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند و برای انجام آن به میله هالتر، یا دمبل نیاز دارید. بهتر است ابتدا با دمبل‌های سبک شروع کنید. برای انجام حرکت باید:

• بایستید و پاهایتان را کمی از هم فاصله دهید
• خم شده و میله یا دمبل‌ها را بردارید (دستانتان به عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشد)
• میله یا دمبل را برای چند ثانیه در همان حالت نگهدارید، دقت کنید که عضلات پشتتان صاف باشد
• حال با صاف کردن پشت و فشار به پاها، بدن را به حالت ایستاده برگردانید

5. دیپ سه سر بازو

اگر می‌خواهید با یک حرکت به عضلات بازو، سینه و شانه خود حجم دهید، حرکت دیپ سه سر بازو از بهترین حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن و حجم شما است. برای اینکه این حرکت را انجام دهید به یک صندلی یا تخت محکم نیاز دارید تا مراحل زیر را طی کنید.

• پشت به صندلی یا تخت بایستید
• دست‌‌ها را روی لبه آن قرار دهید و پاها را به جلو دراز کنید
• با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را پایین بیاورید
• با فشار آوردن به کف دست‌ها بدن را به حالت اول بازگردانید

6. حرکت پل باسن

انجام این تمرین افزایش وزن در خانه برای خانم‌ها منجر به تقویت عضلات سرینی و همسترینگ و عضلات مرکزی بدن می‌شود. برای انجام این حرکت باید:

• به پشت دراز بکشید
• زانوها را خم کرده به طوری کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد
• با فشار آوردن به پاها، باسن را از زمین بلند کنید
• دقت کنید بدن، از شانه تا زانو یک خط مستقیم را تشکیل دهد
• در نقطه اوج این حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی به پایین برگردید

7. پلانک

حرکت پلانک یکی از تمریناتی است که تمام عضلات بدن را به خود درگیر می‌کند. برای اینکه این حرکت را انجام دهید، باید کارهای زیر را بکنید:

• روی شکم دراز بکشید
• وزن بدنتان را روی ساعد دست و انگشتان پای خود بیاندازید
• شکم خود را منقبض کنید و مطمئن شوید که بدن شما در یک خط صاف قرار دارد
• برای شروع از 10 ثانیه شروع کنید و سعی کنید زمان پلانک را افزایش دهید

8. کرانچ دوچرخه‌ای

با انجام کرانچ درچرخه‌ای، می‌توانید عضلات شکم، به ویژه عضلات مورب شکم را تحت تاثیر قرار دهید. علاوه بر این، ثبات مرکزی و هماهنگی بدن شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. برای اینکه این حرکت را انجام دهید کافی است:

• به پشت دراز بکشید
• دست‌هایتان را در پشت سر قرار دهید
• پاهای خود را از زمین بلند کنید
• زانوی راست را به سمت سینه بیاورید
• آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید
• این حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست نیز انجام دهید
• این حرکت را به طور پیوسته و با سرعتی متوسط انجام دهید

9. اسکوات جامپینگ

با این حرکت هم قدرت و حجم عضلات پاهایتان را افزایش خواهید داد و هم توان انفجاری و استقامت قلبی عروقی خود را بالا می‌برید. (انجام این حرکت در خانه‌های آپارتمانی و برای کسانی که مشکل مفصل زانو دارند، توصیه نمی‌شود) برای اسکوات جامپینگ باید مراحل زیر را انجام دهید.

• حرکت اسکوات معمولی را اجرا کنید
• از حالت نشسته ناگهان بپرید و زانوهای خود را جمع کنید
• هنگام فرود نیز سعی کنید زانوهایتان را خم کنید تا فشار وارده به پاها کاهش پیدا کند
• اسکوات بعدی را انجام دهید

10. کیک بک باسن

انجام این حرکت نیز برای تقویت و حجم دهی به عضلات باسن مناسب است و تاحدودی از جمله تمرین‌های ساده به شمار می‌رود. برای اجرای کیک بک باسن کافیست این حرکات را انجام دهید:

• روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید
• یک از پاها را بالا بیاورید طوری که با کمر شما یک خط صاف را تشکیل دهد
• مراقب باشید کمرتان قوس نداشته باشد
• عضلات باسن را منقبض کنید و چند ثانیه در آن حالت بمانید
• پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید

11. پرس سینه

با این حرکت می‌توانید عضلات سینه، سرشانه و سه سر خود را تقویت کنید و به آن‌ها حجمی مناسب بدهید. برای انجام این کار به میله هالتر، دمبل یا یک وسیله سنگین دیگر نیاز دارید. این حرکت نیز در سه مرحله ساده انجام می‌شود:

• به پشت دراز بکشید
• وزنه (میله یا دمبل) را با دو دست خود بالا ببرید. دست ها به عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشند
• میله را پایین بیاورید. چند ثانیه مکث کنید و دوباره بالا ببرید
• سعی کنید این حرکت را با سرعتی متوسط انجام دهید

12. برپی

با این حرکت، چربی سوزی و عضله سازی را همزمان تجربه خواهید کرد. برپی، ترکیبی از حرکات شنا سوئدی و اسکات جامپینگ است و همه عضلات بدن را به خود درگیر می‌کند. البته هنگام اجرای این حرکت باید مراقب باشید تا زمین نخورید و آسیب نبینید. بهتر است ابتدا در انجام شنا سوئدی و اسکوات جامپینگ مهارت پیدا کنید و بعد این حرکت را اجرا کنید.

• صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید
• حالا یک اسکات بزنید
• پس از اجرای اسکات، یک پرش کوتاه به بالا داشته باشید
• در حالت پلانک روی زمین بخوابید
• به مدت یک یا دو ثانیه پلانک را نگه دارید. (حواستان باشد که پلانک صحیح باشد)
• اگر می‌خواهید چالش بیشتری به برپی اضافه کنید، اینجا یک شنا سوئدی هم بزنید! اگر برای‌تان سخت است فقط از پلانک بلند شوید و دوباره بایستید
• پس از ایستادن، دوباره اسکات بزنید و این چرخه اسکات، پرش، پلانک را دوباره تکرار کنید

نمونه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان در خانه

نکته: این برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان در خانه تنها یک نمونه ساده است و برای همه توصیه نمی‌شود. برای اطمینان از اینکه چه برنامه‌ای برای شما مناسب است بهتر است با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

اشتباهات رایج هنگام ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه

1. گرم نکردن: قبل از شروع تمرینات خود باید بین 5 تا 15 دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. همچنین بعد از پایان تمرین نیز باید حداقل 5 دقیقه را برای سرد کردن بدن صرف کنید.
2. انجام تمرینات شدید از لحظه اول: شدت تمرینات را به مرور افزایش دهید تا دچار آسیب نشوید.
3. بی‌توجهی به صدای بدن: هرکجا مشکلی را در بدن خود احساس کردید تمرین را متوقف کنید.
4. ورزش بدون رژیم مناسب: بدون رژیم مناسب و مقوی تمرینات شما دیر به نتیجه می‌رسند. بهتر است رژیم خود را با مصرف غذاهای مناسب و بهترین مولتی ویتامین‌ها برای افزایش وزن تکمیل کنید.
5. کم‌خوابی: برای اینکه تمرینات اثربخشی داشته باشید باید به خواب شبانه خود نیز توجه کنید.
6. عدم انعطاف در برنامه: برنامه را طوری تنظیم کنید که در صورت نیاز بتوانید آن را تغییر دهید و بهتر کنید.

چه‌کنیم تا بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیریم؟

تمرین، هرچقدر هم که کامل و درست انجام شود، تنها بخشی از پروسه‌ای است که باید برای حجم گیری طی کنیم. نوشیدن مایعات و آب کافی، خواب شبانه خوب و باکیفیت و رژیم غذایی کامل از دیگر نکاتی است که باید رعایت کنیم. از آنجا که یک رژیم غذایی شاید نتواند همه نیازهای مغذی بدن ما را تامین کند، با خرید مکمل افزایش وزن می‌توانیم زودتر به اهدافمان دست پیدا کنیم. این مکمل‌ها، سرعت عضله سازی و انرژی ما را افزایش می‌دهند تا بتوانیم بهتر ورزش کنیم.

سخن پایانی

امیدواریم با مطالعه این مطالب و اجرای دقیق حرکات و برنامه‌ریزی مناسب بتوانید یک افزایش وزن سالم را تجربه کنید. توجه داشته باشید که آنچه شما را به هدف می‌رساند، نه شدت، بلکه استمرار است.

منابع

+ +