مکمل گلوتامین در بدنسازی؛ مزایا، زمان مصرف و نکات مهم
- author author
اگر میخواهید از فعالیتهای ورزشی خود نتایج بهتری بگیرید و زودتر به فرم بدنی دلخواهتان برسید، باید در کنار انجام صحیح حرکات و رژیم غذایی مناسب، از مکملها نیز استفاده کنید. گلوتامین، یکی از این مکملها است که بدن برای رشد و ریکاوری به آن احتیاج دارد؛ اما با وجود مکملهای معروفی مانند پروتئین وی یا مکملهای کربوهیدرات، شاید برخی از افراد به اهمیت مصرف گلوتامین و فواید آن برای بدن توجهی نداشته باشند. در این مقاله قصد داریم با صفر تا صد مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی آشنا شویم. همراه ما باشید تا این مکمل، فواید و نحوه مصرف آن را به خوبی بشناسید.
چرا باید از مکمل گلوتامین در بدنسازی استفاده کنیم؟
برای اینکه به این سوال پاسخ بدهیم باید ابتدا بدانیم که اصلاً گلوتامین چیست؟ گلوتامین یکی از آمینو اسیدهای غیرضروری اما بسیار مهم در بدن انسان است. اگرچه بدن انسان به طور طبیعی میتواند این آمینو اسید را تولید کند، اما در شرایطی مانند تمرینات ورزشی سنگین، استرسهای جسمی و روانی یا دورههای بیماری، نیاز بدن به گلوتامین افزایش مییابد. در این شرایط، مصرف مکمل گلوتامین به عنوان راهی برای جبران کمبود آن در بدن توصیه میشود.
برخی از فواید گلوتامین در بدنسازی
1. ریکاوری بهتر
بدن شما در طول تمرینات سنگین، تنها چربیسوزی نمیکند! تجزیه و تحلیل عضلات نیز از جمله اتفاقاتی است که در طول ورزش اتفاق میافتد که به آن کاتابولیسم میگویند. به همین دلیل است که بعد از ورزش احساس خستگی و ضعف عضلانی بر شما غالب میشود. کمبود انرژی، گرفتگی عضلات و بدن درد، از جمله علائم افت سطح گلوتامین در بدن هستند. با مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی میتوانید به افزایش سنتز پروتئین و ترمیم و ریکاوری سریع بافتها کمک کند. در نتیجه، در هر جلسه تمرین میتوانید قویتر از قبل ظاهر شوید.
2. تقویت سیستم ایمنی
گلوتامین منبع انرژی سلولهای ایمنی مانند لنفوسیتها و ماکروفاژها است. این سلولها، به شکلهای مختلف مانند به دام انداختن ویروسها یا عوامل باکتریایی و نابود کردن آنها، از بروز بیماری پیشگیری میکنند. گلوتامین، با تامین این انرژی، به بدن کمک میکند تا با عفونتها و بیماریها بهتر مقابله کند.
3. تقویت عملکرد رودهها
افرادی که به بیماریهای گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماریهای التهابی روده مبتلا هستند، با مصرف مکمل گلوتامین میتوانند به بازسازی و حفظ سلامت مخاط روده خود کمک کنند و از التهابات گوارشی بکاهند. با این کار، جذب مواد غذایی بهتر شده و از نفوذ سموم به جریان خون پیشگیری میشود.
4. افزایش رشد عضلات
همانطور که گفتیم، گلوتامین از کاتابولیسم و تحلیل رفتن عضلات جلوگیری میکند. این آمینواسید به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن کمک میکند، که برای رشد عضلانی و هایپرتروفی لازم است. از سوی دیگر، گلوتامین باعث بهتر شدن جذب پروتئین و رشد عضلات در بدن میشود، به همین دلیل اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین است و یا از مکملهای پروتئینی استفاده میکنید، با این مکمل میتوانید جذب پروتئین را در بدن خود افزایش دهید.
5. چربیسوزی و کاهش وزن
تحقیقات نشان داده است که مصرف گلوتامین در بدنسازی میتواند با کاهش نوسانات قند خون، نیاز بدن به مصرف کربوهیدراتها را کاهش داده و از این طریق از پرخوری جلوگیری کند. در نتیجه اگر قصد دارید چربیسوزی کنید و وزن خود را کاهش دهید، بد نیست بدانید که این مکمل میتواند با حفظ و حتی افزایش حجم عضلانی در طی برنامههای کاهش وزن، به بدن شما کمک میکند کالری بیشتری را در حالت استراحت بسوزاند و به همین سادگی، به کاهش وزن شما کمک کند.
6. کمک به کلاژنسازی برای پوست
کلاژن، یکی از پروتئینهایی است باعث میشود پوستی شاداب و جوان داشته باشید. گلوتامین خودش باعث تولید کلاژن نمیشود، اما به طور کلی با توجه به اینکه سنتز پروتئینها را در بدن افزایش میدهد، به طور غیر مستقیم باعث میشود سطح کلاژن پوست شما افزایش پیدا کند و پوست بهتری داشته باشید.
نحوه مصرف گلوتامین در بدنسازی
طریقه مصرف گلوتامین در بدنسازی برای افراد مختلف با اهداف ورزشی مختلف، متفاوت است. این یعنی دستورالعمل ثابت و مشخصی برای مصرف گلوتامین وجود ندارد و باید آن را از پزشک یا متخصص تغذیه خود دریافت کنید. به طور کلی توصیه میشود افراد عادی یا ورزشکاران مبتدی 2 تا 5 گرم و ورزشکاران حرفهای بین 5 تا 10 گرم گلوتامین را در 2 یا 3 وعده مصرف کنند. این پودر را میتوان در آب، شیر یا نوشیدنیهای طبیعی دیگر حل کرد تا مزه بهتری داشته باشد.
بهترین زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی
با توجه به اینکه سطح گلوتامین بدن اغلب بعد از ورزش کاهش پیدا میکند، بهترین زمان مصرف گلوتامین، کمی بعد از ورزش است. اگر از مکملهای دیگری مانند پروتئین وی یا BCAA استفاده میکنید، میتوانید آنه را باهم ترکیب کرده و در نوشیدنی خود میل کنید.
مصرف گلوتامین قبل از خواب نیز برای افزایش کیفیت خواب و ریکاوری بدن در طول خواب مفید است. به همین دلیل، توصیه ما به این است که گلوتامین را در دو وعده اصلی، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. با این کار، هم خواب راحتی خواهید داشت هم بدن بعد از ورزش شروع به ترمیم خود خواهد کرد.
آیا مصرف گلوتامین عوارضی دارد؟
باتوجه به اینکه گلوتامین یکی از آمینواسیدهای تولید شده در بدن انسان است، مصرف آن در مقادیر کم، عوارضی برای شما ایجاد نخواهد کرد. اما ورزشکاران حرفهای که گاه حتی تا 20 گرم از این مکمل را در روز مصرف میکنند، ممکن است با عوارض زیر مواجه شوند:
- یبوست و حالت تهوع
- دل درد و سوزش سردل
- سرگیجه و سردرد
- سرفه
- درد کمر، ساق پا، پا، دست یا بازو
البته این به آن معنا نیست که همه این عوارض را با هم تجربه خواهید کرد. اما اگر به مشکلات جدی سلامتی مانند اختلالات کبدی و کلیوی یا سندرم ری دچار هستید یا از داروهای ضد تشنج استفاده میکنید، باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
نکات مهم در خرید مکمل گلوتامین
هر مکمل گلوتامینی را نباید خرید! اگر مکمل غیر اصل یا نامرغوب را از منابع نامشخص بخرید احتمالاً بیشتر از آنکه به بدن خود کمک کرده باشید، در حق آن ظلم کردهاید! برای خرید گلوتامین باید به نکات زیر توجه کنید:
- مکمل خود را از فروشگاههای معتبر تهیه کنید.
- مکملهای تولید شده در برندهای معتبر و شناخته شده را بخرید.
- مکملهایی که بسته بندی آسیب دیده یا باز شده دارند را نخرید.
- قبل از خرید به برچسب اصالت کالا یا بارکدهای محصول توجه کنید.
- قبل از مصرف اطلاعات روی بسته بدی و دستورالعملها را با دقت بخوانید.
سخن پایانی
اکنون که میدانید مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی تا چه اندازه برای بدن مفید است و به ریکاوری سریع، چربی سوزی، تقویت ایمنی و رشد عضلات کمک میکند، دیگر درنگ جایز نیست. همین حالا، این مکمل را از فروشگاههای تخصصی و معتبر خریداری نمایید. با این کار، یک گام به سوی داشتن بدن دلخواه خود نزدیک خواهید شد و سلامت بدنتان را در طول ورزش حفظ خواهید کرد.
سوالات متداول
- آیا بانوان میتوانند گلوتامین مصرف کنند؟
بله، اما بانوان بیشتر مستعد مشکلات گوارشی ناشی از مصرف گلوتامین هستند. در دوران بارداری یا شیردهی نیز باید با احتیاط مصرف شود.
- گلوتامین را در دوره حجم مصرف کنیم یا چربی سوزی؟
در دوره حجم، مصرف گلوتامین به تنهایی کافی نیست و باید با مکملهای دیگر مصرف شود، اما در دوره چربی سوزی باعث پیشگیری از تجزیه عضلات خواهد شد.
- چرا باید گلوتامین را در چند وعده مصرف کنیم؟
زیرا گلوتامین در بدن ذخیره نمیشود. برای حفظ سطح گلوتامین بدن باید آن را به مرور مصرف نمود.
- آیا گلوتامین در منابع غذایی نیز وجود دارد؟
بله، ذرت، آجیل، آب قلم، تخم مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی و … حاوی گلوتامین هستند.