طریقه مصرف صحیح گلوتامین؛ بهترین زمان و بهترین دوز مصرفی

مکمل‌های ورزشی تاثیر زیادی در روند عضله‌سازی ورزشکاران دارند، اما طریق مصرف این مکمل‌ها نکته‌ای است که هر فردی باید به آن توجه کند. گلوتامین مکملی است که محبوبیت زیادی بین افراد دارد، به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا طریقه مصرف گلوتامین را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

چقدر گلوتامین استفاده کنیم؟

مصرف گلوتامین باعث سلامت عضلانی، تقویت سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و کاهش خستگی پس از ورزش می‌شود. با این حال در ابتدا نیاز است تا بدانیم که دوز مصرفی گلوتامین چقدر است؟

طبق گفته mayoclinic روزانه شما باید 5 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید، این مقدار را در طول روز تقسیم کنید. اگر سطح تمرینات بسیار بالا است، با توصیه‌ی پزشک می‌توانید تا 15 گرم از این محصول را نیز مصرف کنید.

زمان مناسب برای مصرف گلوتامین

گلوتامین را می‌توان در بازه‌های مختلفی مصرف کرد، بهترین زمان مصرف گلوتامین براساس نیاز شما مشخص می‌شود. زمان‌های مصرف این مکمل عبارتند از:

1. بلافاصله بعد از تمرین: بعد از تمرین بهترین زمان برای ریکاوری عضلات می‌باشد، با مصرف گلوتامین در این بازه، ذخایر گلیکوژن پر می‌شوند. در نتیجه التهاب و کوفتگی تا ۴۰٪ کاهش می‌یابد و روند بازسازی را به شکل چشمگیری سرعت می‌گیرد.
2. قبل از خواب (۳۰–۴۵ دقیقه): در طول خواب عمیق، ترشح طبیعی هورمون رشد به اوج می‌رسد. دوز شبانه گلوتامین این فرآیند را تقویت کرده، ریکاوری عمیق‌تر و رشد عضلانی در خواب را به حداکثر می‌رساند.
3. صبح ناشتا یا پس از بیداری: بعد از ۷–۹ ساعت ناشتا بودن، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد. مصرف گلوتامین در این زمان به سرعت از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و سطح آمینواسیدهای پلاسما را برای شروع روز بالا می‌برد.
4. حین تمرین (درون‌تمرینی): در جلسات طولانی یا بسیار سنگین، اضافه کردن مقداری گلوتامین به آب یا نوشیدنی ورزشی، خستگی را به تأخیر می‌اندازد، سیستم ایمنی را در طول تمرین حفظ می‌کند.

نحوه مصرف مکمل گلوتامین

گلوتامین برای هر بازه‌ی سنی، به صورت متفاوتی مصرف می‌شود. از راه‌های مصرفی این مکمل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

طریقه مصرف گلوتامین با آب

روش مصرف گلوتامین با آب بدین صورت است که 5 گرم از این پودر را با 240 تا 300 آب مخلوط کنید و میل نمایید. این نکته را فراموش نکنید که از آب گرم استفاده کنید، چون اثر گلوتامین پایین می‌آید.

طریقه مصرف گلوتامین برای بانوان

در بین مکمل‌های ورزشی خانم‌ها، گلوتامین برای بانوان گزینه‌ی بسیار مناسبی محسوب می‌شود. خانم‌های ورزشکار، مصرف این مکمل را از دوزی 5 یا 6 گرم باید شروع کنند. برای اینکه دوز و زمان مناسب برای مصرف گلوتامین را بدانید، باید با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید، با این حال بسیاری از منابع معتقد به این هستند که بانوان ورزشکار 1 الی دو ساعت قبل و بعد از تمرین این مکمل را میل کنند.

طریقه مصرف گلوتامین برای مردان

آقایان نیز می‌توانند از گلوتامین استفاده کنند. دوز توصیه‌شده برای مصرف گلوتامین به هدف و سطح فعالیت فرد بستگی دارد. برای حفظ سلامت عمومی، معمولاً ۵ تا ۱۰ گرم در روز کافی است، در حالی که ورزشکاران می‌توانند از دوز ۱۰ تا 15 گرم در روز بهره ببرند. این مقدار بهتر است به صورت تقسیم‌شده در طول روز مصرف شود تا جذب بهینه و اثربخشی حداکثری حاصل گردد.

طريقه مصرف گلوتامين در بدنسازی

اگر بدنسازی هستید که به تازگی اقدام به خرید گلوتامین کرده‌اید، باید بدانید که گلوتامین برای اهداف مختلف استفاده می‌شود. اگر قصد شما تقویت عضلات است، نیم الی یک ساعت قبل از تمرین این مکمل را مصرف کنید. برای مصرف در زمان ریکاوری نیم الی یک ساعت بعد از تمرین می‌توانید گلوتامین را میل کنید. دوز مصرفی نیز از 5 تا 10 گرم در روز متغیر است.

نکات مهم در میزان مصرف گلوتامین

نکات مهمی برای مصرف تمامی مکمل‌ها مثل گلوتامین وجود دارند که فرد باید به آن‌ها به دقت توجه کند.

1. اولین نکته، خرید از فروشگاه معتبری است تا نگرانی از بابت اصل نبودن گلوتامین نداشته باشید. یکی از فروشگاه‌های مطرح در زمینه‌ی خرید مکمل، خانه مکمل می‌باشد که با وجود مشاوره‌ی قبل از خرید این مجموعه، شما می‌توانید بهترین مکمل مورد نظر خود را خریداری کنید.
2. گلوتامین را با مایعات مصرف کنید.
3. از ترکیب همزمان گلوتامین با سایر مکمل‌ها خودداری کنید. بهتر است بین مصرف گلوتامین و سایر مکمل‌ها حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بیندازید، زیرا این فاصله زمانی باعث می‌شود هر مکمل به ‌طور مستقل و بدون تداخل عمل کند و اثربخشی آن‌ها به حداکثر برسد.
4. همچنین از مخلوط کردن گلوتامین با نوشیدنی‌ها یا غذاهای داغ خودداری کنید. حرارت بالا به ساختار اسید آمینه‌های گلوتامین آسیب می‌رساند و باعث کاهش قابل‌توجه اثربخشی آن می‌شود. بنابراین گلوتامین را تنها با مایعات مخلوط کنید تا خواص و کارایی کامل آن حفظ شود.
5. مصرف گلوتامین برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خاص و شرایط پزشکی ممنوع است. افرادی که از مشکلات کلیوی، به ‌ویژه نارسایی مزمن کلیه، رنج می‌برند، بیماران مبتلا به سرطان و همچنین کسانی که به گلوتامین یا سایر اسیدهای آمینه حساسیت دارند، نباید از این مکمل استفاده کنند.

عوارض مصرف بی‌رویه گلوتامین

اگر به دوز مصرفی گلوتامین دقتی نکنید، دچار عوارض زیر می‌شوید.

1. مشکلات تنفسی
2. ایجاد حساسیت
3. تورم صورت
4. مشکل در سیستم گوارشی
5. تب و لرز
6. گلو درد

سخن پایانی

گلوتامین با تمامی خواصی که گفته شد، اگر به صورت نادرست مصرف شود، عوارض جبران ناپذیری را بر جای می‌گذارد. همچنین قبل از شروع مصرف این مکمل حتما با مشاوره تغذیه صحبت کنید، تا مشخص شود که گلوتامین برای بدن شما مهم و ضروری است یا خیر.

سوالات متداول

گلوتامین را با چه مکملی می‌توان مصرف کرد؟

گلوتامین را می‌توان با مکمل‌هایی مانند کراتین و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) مصرف کرد.

آیا نوجوانان نیز می‌توانند گلوتامین مصرف کنند؟

نوجوانان تنها با مشورت و توصیه پزشک می‌توانند از گلوتامین استفاده کنند، زیرا تحقیقات کافی در مورد ایمنی آن برای این گروه سنی انجام نشده است.

تفاوت بین مصرف قرص گلوتامین و پودر آن چیست؟

از نظر اثربخشی، قرص و پودر گلوتامین تفاوتی ندارند، هر دو حاوی اسید آمینه خالص گلوتامین هستند و همان مقدار را به بدن می‌رسانند. تفاوت اصلی در راحتی مصرف است. پودر را می‌توان به مایعات یا اسموتی‌ها اضافه کرد، در حالی که قرص‌ها برای مصرف سریع و آسان هنگام حرکت مناسب‌ترند. انتخاب میان آن‌ها به ترجیحات شخصی و شرایط مصرف بستگی دارد.

منابع:

clevelandclinic.org