معرفی 8 حرکت ورزشی برای افزایش وزن اصولی

یک راه موثر برای برای افزایش وزن افراد لاغر، انجام برخی حرکات ورزشی است، از طرفی این دسته از افراد هر ورزشی را نمی‌توانند انجام دهند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا بهترین حرکات ورزشی برای افزایش وزن را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

چگونه ورزش باعث چاقی می‌شود؟

قبل از اینکه پاسخ، این پرسش که چگونه با ورزش چاق شویم؟ داده شود، سوالی که برای برخی از افراد به وجود می‌آید این است که ورزش بدن را چگونه چاق می‌کند؟

طبق گفته obesitymedicine افزایش وزن در هفته‌های اول شروع ورزش، کاملاً طبیعی و نشانه‌ای مثبت از سازگاری بدن است. این اتفاق به ‌دلیل جمع شدن آب در عضلات رخ می‌دهد، بدن برای ترمیم آسیب‌های میکروسکوپی ناشی از تمرین، التهاب کنترل‌شده ایجاد می‌کند و آب بیشتری در بافت عضلانی نگه می‌دارد تا مواد مغذی سریع‌تر به محل آسیب برسند و ریکاوری تسریع شود.

ورزش‌های موثر برای افزایش وزن

برخلاف تصور رایج که ورزش فقط کالری می‌سوزاند، برخی تمرینات خاص با تحریک هورمون‌های آنابولیک، افزایش اشتها و ساخت عضله، به ‌طور مستقیم به افزایش وزن سالم کمک می‌کنند. از این رو بهترین حرکات ورزشی برای افزایش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• شنا
• اسکات
• کرانچ
• برپی
• پرس نیمکت
• لانگز
• دیپ پشت بازو
• پرس سرشانه

شنا

شنا با کالری‌سوزی زیاد، اشتها را افزایش می‌دهد، به همین دلیل به عنوان ورزش مناسب برای افزایش وزن شناخته می‌شود.

1. روی شکم دراز بکشید.
2. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید.
4. با دست‌ها به زمین فشار وارد کنید و بدن را به‌ آرامی بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در این حالت، وزن بدن فقط روی کف دست‌ها و نوک انگشتان پا باشد و هیچ قسمت دیگری با زمین تماس نداشته باشد.
5. به‌ آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، بدون اینکه جز دست‌ها و انگشتان پا، بخشی از بدن به زمین برخورد کند.

• 3 ست 15 تایی

اسکات

اگر به دنبال چاقی پاهای خودتان هستید، می‌توانید ورزش اسکات همراه با ویتامین های چاق کننده را در برنامه خود قرار دهید.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. باسن خود را به سمت عقب ببرید، انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بدن خود را به حالت اول برگردانید.

• 2 تا 3 ست 10 تا 12 بار تکرار

کرانچ

ترکیب حرکت کرانچ و افزایش وزن با گینر علاوه بر اینکه عضلات مورب را تقویت می‌کند، می‌تواند باعث افزایش وزن نیز شود.

1. روی زمین دراز بکشید.
2. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
3. دست‌های خود را مشت کنید و موازی با بدن قرار دهید.
4. شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید ولی کمرتان روی زمین باشد.

• 2 ست 10 تا 12 تایی

برپی

ورزش برپی اکثر عضلات بدن را درگیر می‌کند و به خوبی باعث افزایش وزن می‌شود.

1. به حالت شنا روی زمین دراز بکشید.
2. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. به حالت نیم خیز بایستید.
4. در حالی که بدن خود را از روی زمین بلند کرده‌اید، دست‌های خود را به بالا دراز کنید.

• 3 ست با 6 تکرار

پرس نیمکت

حجیم کردن عضلات سه‌ سر، شانه و قفسه سینه هدف مهم ورزشکاران افزایش وزن می‌باشد.

1. روی نیمکت دراز بکشید.
2. وزنه را بردارید و به سمت سینه‌تان پایین بیاورید.

• ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا

لانگز

لانگر نیز مثل اسکات، عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند.

1. دو دمبل را در دست بگیرید.
2. یکی از پاهای خود را به جلو ببرید و دیگری را نیز به عقب، به طوری که نوک انگشتان پای عقبی با زمین برخورد داشته باشند.
3. بدن خود را به پایین بیاورید، به طوری که زانوی پای عقبی به زمین بخورد.

• ۲ تا ۴ ستو هر ست با ۸ تا ۱۵ تکرار برای هر پا

دیپ پشت بازو

این تمرین تقویت عضلات بازو به همراه افزایش وزن را به همراه دارد.

1. کف دست‌ها را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که انگشتان دستتان روبه خودتان باشد.
2. بدن خود را خم کنید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی باشد.
3. با کمک دست‌ها، بدن خود را بالا و پایین کنید.

• 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست

پرس سرشانه

برای حجیم کردن عضلات شانه، می‌توانید ورزش پرس سرشانه را انجام دهید.

1. صاف بایستید یا روی نیمکت بنشینید.
2. دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
3. به آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به نقطه شروع (سطح شانه) بازگردانید.

• ۳ تا ۵ ست و هر ست با ۶ تا ۱۲ تکرار

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

در هر تایمی از روز می‌توانید ورزش خود را شروع کنید، اما برای چاق شدن، صبح‌ها یا ساعت دو تا شش بعدازظهر زمان مناسبی برای انجام ورزش برای افزایش وزن می‌باشد.

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

در ادامه قصد داریم تا نمونه برنامه‌ی ورزشی برای افزایش وزن را ارائه دهیم.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

در کنار ورزشی که برای افزایش وزن انجام می‌دهید، باید به رژیم غذایی خود نیز دقت کنید.

1. شیر
2. آجیل
3. تخم مرغ
4. گوشت
5. جو دوسر

نکات مهم برای انجام ورزش برای افزایش وزن

تنها هدف خود را بر انجام دادن سریع ورزش برای افزایش وزن قرار ندهید، بلکه در کنار این سری از ورزش‌ها، نکات زیر را نیز رعایت کنید.

1. از نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده و غذاهایی با کالری بالا پرهیز کنید.
2. با مشورت از مربی، وقتی بدن شما به یک تمرینی عادت کرد، آن را عوض کنید و برنامه‌ی دیگری را اجرا کنید.
3. قبل و بعد از ورزش غذاهای مناسبی بخورید.
4. تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید.
5. ریکاوری و استراحت بین تمرینات را فراموش نکنید.
6. از مکمل‌ها یا نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین نیز استفاده کنید تا کمکی بر افزایش وزن شما باشد.
7. مکمل‌ها را از فروشگاه معتبر مثل خانه مکمل خریداری کنید.

سخن پایانی

در پایان توجه داشته باشید که اگر قصد افزایش وزن را دارید، با یک مربی یا فرد متخصص در این زمینه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با وضعیت بدنی خودتان داشته باشید. به هیچ عنوان از برنامه ورزشی باقی افراد استفاده نکنید.

سوالات متداول

چه مکمل‌هایی باعث افزایش وزن می‌شوند؟

برای افزایش وزن، مکمل‌های پرکالری مانند گینرها، مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین) و ترکیباتی مثل کراتین، BCAA، زینک و مولتی‌ویتامین‌های حاوی ویتامین‌های گروه B به دلیل افزایش کالری و اشتها موثرند.

چه مدت طول می‌کشد تا بتوانیم از ورزش برای افزایش وزن نتیجه بگیریم؟

پاسخ به این سوال به اهداف و بدن شما بستگی دارد ولی در سه یا چهار ماه بعد از ورزش، تاثیرات آن را مشاهده خواهید کرد.

چه ورزش‌هایی چاق نمی‌کنند؟

یوگا، پیلاتس و کیک بوکسینگ از ورزش‌هایی هستند که در چاقی تاثیری ندارند.

چند جلسه ورزش در هفته برای افزایش وزن نیاز است؟

در هفته به سه یا چهار جلسه ورزش برای چاقی نیاز است.

منابع:

gofit-gym.com

therackapc.com