بهترین مکمل‌های ورزش‌های هوازی؛ معرفی کامل و تخصصی

یک رکن مهم در ورزش هوازی، تغذیه مناسب می‌باشد، تغذیه مناسب خود به دو دسته مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی تقسیم می‌شود. انتخاب بهترین مکمل برای ورزش های هوازی کار هر کسی نیست و باید توسط افراد متخصص تعیین شود. با این حال در ادامه قصد داریم تا مکمل‌های رایج در این زمینه را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

انواع مکمل مخصوص ورزش‌های هوازی

از بهترین مکمل برای تمرینات هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

پروتئین وی

پروتئین وی یک مکمل شناخته شده برای همه‌ی ورزشکاران است، در ورزش هوازی این مکمل، به بازسازی عضلات، ریکاوری بدن و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کند. بسیاری از ورزشکاران پروتئین وی را در لیست بهترین مکمل برای افزایش استقامت می‌دانند. باید بدانید که دوز مصرفی هر مکمل بنابر شرایط بدنی ورزشکار تعیین می‌شود ولی به طور کلی پروتئین وی را می‌توان بعد از تمرین در حدود 20 تا 30 گرم مصرف کرد.

آنتی اکسیدان

با انجام ورزش هوازی رادیکال آزاد بیشتری تولید می‌شود، این موارد به عضلات بدن آسیب زیادی وارد می‌کنند. مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدان مثل ویتامین E و C آسیب‌های ناشی از این نوع رادیکال‌ها را کنترل می‌کنند و ریکاوری را کوتاه‌تر می‌نمایند. علاوه بر این مصرف این دسته از مکمل‌ها سیستم ایمنی را به خوبی تقویت می‌کند. روزی، یکبار از این نوع مکمل‌ها می‌توانید میل کنید.

امگا3

طبق گفته pubmed امگا3 مزایایی همچون کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلبی و عروقی و بهبود ریکاوری دارد. به همین دلیل یکی از گزینه‌های مورد استفاده برای ورزشکاران هوازی محسوب می‌شود. دوز مصرفی این مکمل نیز 1000 تا 3000 میلی‌گرم گزارش شده است.

کافئین

اگر انرژی کافی برای انجام حرکات مخصوص به ورزش هوازی را ندارید، می‌توانید خرید مکمل‌های بدنسازی را امتحان کنید. کافئین انرژی و تمرکز شما را به حد خوبی افزایش می‌دهد. نحوه کار این مکمل بدین صورت است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند و با این کار میزان آدرنالین نیز افزایش می‌یابد. با این فرآیند عملکرد ورزشی نیز به مراتب بهتر می‌شود. نیم تا یک ساعت قبل از تمرین، 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مجاز هستید تا از این مکمل استفاده کنید.

کراتین

کراتین، آدنوزین تری فسفات را بازسازی می‌کند و احساس خستگی را به خوبی کنترل می‌نماید. این مزایا باعث شده تا این مکمل نیز در دسته بهترین مکمل برای تمرینات هوازی قرار داشته باشد. دوز مصرفی کراتین بسیار حائز اهمیت است و به دو بخش بارگیری و نگهداری تقسیم می‌شود. در دوره بارگیری دوز 20 گرم در روز برای مصرف این مکمل پیشنهاد می‌شود که این مقدار را باید در 5 تا 7 روز میل کنید. بعد از آن نوبت به زمان نگهداری می‌رسد که مقدار آن به 3 تا 5 گرم می‌باشد.

بتا آلانین

بتا آلانین مکملی است که باعث افزایش میزان کارنوزین می‌گردد، این ماده اسید لاکتیک و خستگی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل با بتا آلانین شما با مدت زمان بیشتری می‌توانید ورزش کنید. مصرف 3 تا 6 گرم بتا آلانین در روز توصیه می‌شود.

BCAA

لوسین، ایزولوسین و والین واحدهای اصلی BCAA هستند، مصرف BCAA قبل یا حین تمرین، با تأمین مستقیم آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین)، به ‌طور مؤثری از تجزیه پروتئین عضلانی و کاتابولیسم جلوگیری می‌کند و در عین حال منبع انرژی سریع و پایداری برای ادامه فعالیت فراهم می‌‌آورد. این مکمل به‌ ویژه در ورزش‌های هوازی طولانی ‌مدت یا تمرینات ترکیبی، خستگی زودرس را به تأخیر می‌اندازد. دوز معمول BCAAها بین 5 تا 10 گرم در روز است.

ال-کارنیتین

تبدیل چربی به انرژی با کمک ال-کارنیتین انجام پذیر است، این مکمل با تغییر اولویت سوخت بدن به سمت چربی‌ها، ظرفیت اکسیداسیون چربی را بالا برده، چربی‌سوزی را مؤثرتر می‌کند و همزمان استقامت را در فعالیت‌های طولانی ‌مدت را افزایش می‌دهد. مصرف 500 تا 2000 میلی‌گرم ال-کارنیتین 30 دقیقه قبل از تمرین این سری از اهداف را برای ورزشکاران هوازی امکان پذیر می‌کند.

نیتریک اکساید

نیتریک اکساید خونرسانی به عضلات را افزایش می‌دهد. با این اتفاق اکسیژن و مواد مغذی برای عضلات تامین می‌شود و عملکرد ورزشی نیز افزایش می‌یابد. برای اثریابی این مکمل آن را نیم تا یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

مکمل‌های الکترولیت

الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم) نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات بدن، انتقال صحیح سیگنال‌های عصبی و انقباض نرم عضلات دارند. در تمرینات هوازی طولانی یا محیط گرم، تعریق شدید باعث از دست رفتن سریع این مواد معدنی می‌شود و نتیجه‌اش گرفتگی عضلانی ناگهانی، افت شدید انرژی، سرگیجه و کاهش چشمگیر عملکرد است.

مکمل‌های الکترولیت با جبران سریع این کمبود، تعادل الکتریک بدن را حفظ می‌کنند، از اسپاسم و خستگی زودرس جلوگیری می‌نمایند و به شما اجازه می‌دهند با قدرت و تمرکز کامل تا آخرین دقیقه تمرین یا مسابقه ادامه دهید. قبل و بعد از تمرین می‌توانید از این سری از مکمل‌ها استفاده کنید.

نکات مهم در هنگام انتخاب بهترین مکمل برای ورزش های هوازی

هر مکملی که انتخاب می‌کنید، باید نکات زیر را برای آن رعایت کنید.

1. قبل از انتخاب هر مکملی، به پزشک مراجعه کنید تا مکملی متناسب با بدن شما تجویز کند.
2. توجه کنید که برخی مکمل‌ها را نباید با هم مصرف کنید.
3. به دوز و زمان مناسب مصرف هر مکمل دقت کنید، تا دچار عوارضی نشوید.
4. مکمل‌ها جایگزین غذای کامل نیستند، باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
5. مصرف کافی آب برای جذب بهتر مکمل و عملکرد عضلات حیاتی است.
6. مکمل را تنها راه تامین انرژی بدنی خود در نظر نگیرید و از مواد غذایی نیز استفاده کنید.

سخن پایانی

در پایان به یاد داشته باشید که بهترین مکمل برای تمرینات هوازی برای همه‌ی افراد یکسان نیست و این مورد براساس نظر پزشک و شرایط بدنی‌‌تان سنجیده می‌شود. در ضمن از مجموعه‌ای مطمئن مثل خانه مکمل می‌توانید هر مکملی که می‌خواهید را خریداری کنید.

سوالات متداول

الکترولیت‌ها برای ورزش‌های هوازی واقعاً ضروری است؟

بله، در تمرین بالای ۶۰ دقیقه یا هوای گرم، بدون الکترولیت گرفتگی و افت شدید حتمی است.

چه مکمل‌هایی برای دویدن مناسب هستند؟

برای تامین انرژی دوندگان پروتئین وی و کراتین گزینه خوبی هستند. فقط به دوز و نحوه مصرف این دو مکمل توجه داشته باشید تا دچار عارضه‌ای نشوید.

بعد از تمرین هوازی طولانی چه باید مصرف کنیم؟

علاوه بر مصرف مکمل، باید به رژیم غذایی خود نیز دقت کنید. غلات کامل (جو دوسر یا نان سنگک)، شیر یا ماست پرچرب، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو یا شیک پروتئین وی، یک میوه تازه (موز، توت یا سیب) اضافه کردن چند عدد مغز (گردو، بادام) یا یک قاشق کره بادام‌زمینی، چربی سالم و احساس سیری طولانی‌ مدت را تضمین می‌کند.

منابع:

nytimes.com

health.com