بهترین مکمل برای عضله‌سازی + معرفی ؟ مکمل ضروری

عضله‌سازی هدف اکثر ورزشکاران در هر زمینه‌ی ورزشی است، علاوه بر تمرین اصولی و رژیم غذایی، مکمل‌ها نیز گزینه‌ی کمک کننده هستند. با این حال انتخاب بهترین مکمل برای عضله سازی به یکی از دغدغه‌های افراد تبدیل شده است، به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا این سری از مکمل‌ها را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم.

انواع مکمل بدنسازی برای عضله سازی

از بهترین مکمل های عضله ساز در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

پروتئین وی

این مکمل از پروتئین شیر استخراج می‌شود و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. پروتئین وی به دلیل جذب سریع و پروفایل اسید آمینه کامل، به‌ عنوان پایه و اساس عضله‌سازی شناخته شده و مصرف منظم پروتئین وی، به ‌خصوص بلافاصله پس از تمرین، می‌تواند به طور قابل‌توجهی روند رشد عضلات و ریکاوری را تسریع بخشد.
پروتئین وی نه ‌تنها به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند، بلکه در کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی نیز بسیار موثر است. برای به ‌دست آوردن بهترین نتیجه، توصیه می‌کنیم روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

کراتین

اگر به دنبال بهترین مکمل برای عضله سازی مخصوص هر فرد هستید، می‌توانید از کراتین استفاده کنید. این مکمل به ‌طور مؤثر توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و با بهبود تولید انرژی (ATP)، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و عملکرد ورزشی را در تمرینات سنگین و انفجاری ارتقا می‌دهد. علاوه بر این، کراتین با کاهش التهاب و تسریع ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، به بهبود سریع‌تر آسیب‌های ورزشی کمک کرده و بازگشت به تمرینات را آسان‌تر می‌کند.

طبق گفته webmd دوز مصرفی این مکمل بدین صورت است که در دوره بارگیری 5 تا 7 روز، 20 گرم میل کنید و سپس بعد از تمرین 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.

بتا آلانین

بتاآلانین به طور مستقیم عضله‌سازی را انجام نمی‌دهد، بلکه در ابتدا سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد و از تجمع اسید لاکتیک و خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند. با این کار شما می‌توانید تمرینات بیشتری برای عضله‌سازی انجام دهید. برای بهره‌مندی از این مکمل کافی است تا هر روز 4 تا 6 گرم از آن را میل کنید.

BCAA

مکمل BCAA یا اسید آمینه شاخه‌دار، شامل سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که در سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات نقش دارند. همچنین این مکمل می‌تواند روند ریکاوری پس از تمرین را تسریع بخشیده و خستگی عضلانی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد. مصرف BCAA قبل، حین و پس از تمرین می‌تواند به شما در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و کاهش کوفتگی عضلانی کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود در روز‌های ورزش خود روزانه 5 تا 10 گرم مکمل BCAA مصرف کنید.

گلوتامین

گلوتامین نیز در لیست مکمل افزایش حجم عضلات ورزشکاران قرار دارد، این مکمل در ابتدا ریکاوری، ترمیم و حفظ توده عضلانی را انجام می‌دهد. این مکمل در واقع با کاهش درد عضلانی و خستگی، بازسازی ذخایر گلیکوژن را تسریع می‌کند، حجم عضلانی را در بلندمدت افزایش می‌دهد، به‌عنوان پیش‌ساز پروتئین از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌نماید. برای رسیدن به نتیجه‌ی ایده‌آل از گلوتامین روزانه 5 تا 10 گرم از آن را میل کنید.

زینک

زینک در بسیاری از واکنش‌های بدنی از جمله عضله‌سازی نقش دارد، چرا که بعد از مصرف قرص زینک سطح هورمون‌ها تنظیم می‌شوند و ترشح آن‌ها در عضله‌سازی نقش مهمی دارند. مصرف این ماده در روز 11 تا 15 میلی‌گرم گزارش شده است.

ویتامین D

وجود استاندارد ویتامین D برای رشد مغزی لازم و ضروری است، با مصرف این ویتامین آسیب‌دیدگی استخوان‌ها به حداقل مقدار خود می‌رسد و به دنبال آن سیستم ایمنی نیز تقویت می‌شود. با این دو کار بدن می‌تواند عضله‌سازی نسبتا خوبی را داشته باشد. بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D نیاز دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهد این مقدار برای افراد فعال در ورزش حرفه‌ای یا بدنسازی اغلب کافی نیست. حداکثر دوز مجاز روزانه ۴۰۰۰ IU است، بنابراین در صورت نیاز و تحت نظر پزشک، می‌توان مصرف را تا این حد افزایش داد.

ال-کارنیتین

کارنیتین در کبد و کلیه ساخته می‌شود و تولید آن با کمک  لیزین و متیونین انجام پذیر است. حال با تاثیری که ال-کارنیتین بر ریکاوری و درد عضلات دارد، عضلات به خوبی شکل می‌گیرند. این مکمل با بهبود حساسیت سلول‌های عضلانی به انسولین به کنترل بهتر سطح گلوکز خون کمک می‌کند و از نوسانات قند جلوگیری می‌نماید. علاوه بر این، با افزایش انتقال چربی‌ها به میتوکندری‌ها و بهبود متابولیسم انرژی، به عضلات ظاهری حجیم‌تر و پرتر می‌دهد بدون اینکه چربی ناخواسته اضافه شود. برای شروع بهتر است تا هر روز 1 تا 2 گرم از این ماده مصرف شود.

گینر

گینر ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است که کالری بالا را به بهترین شکل ممکن به بدن انتقال می‌دهد. مکمل‌های گینر برای افرادی که به ‌سختی وزن اضافه می‌کنند، بسیار مفید هستند. گینرها نه‌ تنها به ‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌های افزایش قدرت شناخته می‌شوند، بلکه در دسته انواع مکمل بدنسازی برای افزایش حجم نیز قرار می‌گیرند. در روزهایی که تمرینی ندارید، این مکمل را صبح ناشتا میل کنید و در روزهای تمرین نیز یک پیمانه با 250 میلی‌لیتر آب مخلوط کنید و 2 تا 3 بار در روز میل نمایید.

نکات مهم در حین استفاده از مکمل افزایش حجم عضلات ورزشکاران

به یاد داشته باشید که تنها استفاده از بهترین مکمل برای عضله سازی باعث شکل‌گیری عضله نمی‌شود. بلکه باید به نکات زیر نیز توجه داشته باشید.

1. قبل از شروع مصرف هر مکملی، با پزشک مشورت کنید.
2. بدن خود را هیدراته نگه دارید، پس توصیه می‌شود تا در طول روز آب بنوشید.
3. باید بدانید که مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند، پس از رژیم غذایی‌تان نیز غافل نشوید.
4. هر مکملی دوز مصرفی مخصوص خود را دارد، به همین دلیل به این مقدار توجه کنید تا عوارض ناخواسته‌ای برای شما رخ ندهد.
5. مکمل‌هایتان را از برندهای شناخته شده‌ای که گواهی استاندارد دارند، تهیه کنید.
6. این نکته را نیز فراموش نکنید که بهتر است تا مکمل‌ها را از سایت‌های معتبر مثل فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید تا نگرانی از بابت اصل نبودن کالای خود نداشته باشید.

سخن پایانی

در این بخش سعی شد تا مکمل‌هایی که باعث عضله‌سازی می‌شوند، به خوبی معرفی شوند. این نکته را فراموش نکنید که بهترین مکمل برای عضله سازی برای همه‌ی افراد یکسان نیست، به طور مثال همه‌ی افراد از کراتین نتیجه‌ی مطلوبی از بابت عضله‌سازی نمی‌گیرند، همچنین فرآیند عضله‌سازی نیاز به گذراندن دوره تقریبا طولانی مدتی دارد، پس توقع نداشته باشید که در عرض یک هفته عضلات شما شکل بگیرند.

سوالات متداول

آیا پروتئین وی برای عضله‌سازی ضروری است یا غذا کافی است؟

غذا اولویت دارد، اما پروتئین وی جذب سریع‌تر دارد و در روزهای پرمشغله یا بعد تمرین ایده‌آل است.

آیا گلوتامین واقعاً عضله می‌سازد؟

به طور مستقیم خیر، اما ریکاوری را سریع‌تر کرده و از تحلیل عضله در رژیم جلوگیری می‌کند.

آیا پروتئین وی باعث جوش صورت می‌شود؟

در برخی افراد با پوست حساس بله، اما وی ایزوله با لاکتوز پایین کم‌تر این مشکل را دارد.

منابع:

nasm.org

healthline.com