بهترین تمرینات سرشانه برای افزایش قدرت و حجم عضلات

تمرینات سرشانه نقش کلیدی در تقویت و افزایش حجم عضلات شانه دارند و به بهبود تعادل بدن، عملکرد ورزشی و ظاهر فیزیکی کمک می‌کنند. شانه‌ها، به‌ عنوان یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن، نیازمند تمرینات هدفمند و ایمن برای دستیابی به قدرت و حجم بهینه هستند. در این مقاله قصد داریم تا بهترین تمرینات سرشانه را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم.

فواید افزایش حجم سرشانه

طبق گفته row.gymshark.com با تقویت عضلات شانه، احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا می‌کند. همچنین، سرشانه‌های حجیم عملکرد ورزشی را در حرکاتی مانند پرتاب یا بلند کردن اجسام تقویت می‌کنند. در آخر نیز با تقویت عضلات سر شانه به ستون فقرات نیز فشار کم‌تری وارد می‌شود.

بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سرشانه

به طوری کلی تعداد ست و وزنه مناسب توسط خود مربی تعیین می‌شود و برای همه‌ی افراد یکسان نیست. از تمرینات تقویت عضلات سرشانه و کتف می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• فیس پول سیم‌کش
• پرس شانه با هالتر
• پرس فشاری
• پرس شانه با دمبل نشسته
• نشر از جانب با دمبل ایستاده
• پرس سینه دمبل
• پرس سر شانه دمبل آرنولدی
• نشر از جلو هالتر
• پرس از پشت هالتر
• دمبل فلای معکوس
• پرس شانه با دستگاه

فیس پول سیم‌کش

با کمک فیس پول سیم‌کش عضلات دلتوئید خلفی و قسمت بالای کمر به خوبی تقویت می‌شوند.

1. رو به روی دستگاه بایستید و با دستان خود سیم دستگاه را بگیرید.
2. دست‌ها را در راستای شقیقه نگه دارید و طناب را بالا بکشید.

(10 تا 15 حرکت برای 3 ست)

پرس شانه با هالتر

پرس شانه با هالتر به عنوان ورزش برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود، این حرکت تمرینی مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه و بالاتنه طراحی شده است و به بهبود قدرت کلی بدن کمک می‌کند.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر را با دو دست بگیرید.
3. سپس هالتر را تا رو به روی گردن نگه دارید و سپس هالتر را تا بالا سر ببرید.

(8 تا 12 حرکت برای 3 تا 4 ست)

بی سی ای ای پودری اس ان ان

بی سی ای ای پودری اس ان ان ۲۵۰ گرمی با طعم لیمو و سیب (اورجینال)

مشاهده محصول

پودر بی سی ای ای دوبیس

پودر بی سی ای ای ۵۰۰۰ دوبیس ۳۰۰ گرم (اورجینال)

مشاهده محصول

پرس فشاری

پرس فشاری تقریبا شبیه به پرس شانه با هالتر است با این تفاوت که در این حرکت، پاها نیز فعالیت دارند.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر را با دو دست بگیرید و به طوری که کف دست‌ها با هالتر در تماس باشد.
3. هالتر را روبه روی گردن نگه دارید و به بالای سر ببرید.
4. بعد از انجام یک حرکت هالتر، زانوها را خم کنید تا خودتان حالت نشستن داشته باشید.

(8 تا 12 حرکت برای 3 تا 4 ست)

[مطالعه بیشتر: بهترین مکمل برای سفت شدن عضلات]

پرس شانه با دمبل نشسته

پرس شانه با دمبل به صورت نشسته، علاوه بر حجم‌دهی که برای شانه ایجاد می‌کند، تقارن در شانه را نیز تقویت می‌نماید.

1. روی یک سطح صاف که یک پشتی دارد، بنشینید.
2. دو دمبل که وزن آن‌ها بستگی به سیستم بدنی‌تان دارد را بردارید.
3. دست‌هایتان را همراه با دمبل به سمت بالا و طوری خم کنید که دست‌ها زاویه 45 درجه داشته باشند.
4. دمبل‌ها در راستای گوش‌ها باشند.
5. سپس دمبل‌ها را به سمت بالای سرتان هدایت کنید.

(8 تا 12 حرکت برای 2 تا 3 ست)

نشر از جانب با دمبل ایستاده

اگر به دنبال تقویت، عضلات کناری سرشانه هستید، می‌توانید حرکت نشر از جانب با دمبل ایستاده را در لیست ورزش‌های خود قرار دهید.

1. بایستید و پاها را کمی از هم فاصله دهید.
2. دمبل‌ها را در دست‌ها گرفته و دست‌ها در راستای بدن باشند.
3. دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک خط قرار داشته باشند، بالا بیاورید.

(10 تا 15 حرکت برای 3 تا 4 ست)

پرس سینه دمبل

با کمک پرس سینه دمبل شما می‌توانید تقویت عضلات پشت سرشانه را انجام دهید و سرشانه‌های پر حجمی داشته باشید.

1. دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
2. دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها را بالای سینه قرار دهید.
3. دمبل‌ها را تا سینه پایین بیاورید، به طوری که زاویه بین آرنج و بازو 90 درجه باشد.

(8 تا 12 حرکت برای 2 تا 3 ست)

پرس سر شانه دمبل آرنولدی

پرس سر شانه دمبل آرنولدی عضلات پشت بازو و دلتوئید را تقویت می‌کند و با کمک دمبل انجام می‌شود.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ها را طوری جلوی صورت بگیرید که کف دست‌ها سمت صورت باشند.
3. سپس دست‌ها را خم کنید تا در راستای گوش‌ها باشند.
4. دست‌ها را بچرخانید تا سطح دمبل‌ها با هم برخورد داشته باشند و به دوباره باقی مراحل را از شماره 2 از سر بگیرید.

(8 تا 12 حرکت برای 2 تا 3 ست)

نشر از جلو هالتر

افراد سطح پیشرفته که به دنبال حرکات سرشانه حجمی هستند، بهتر است تا نشر از جلو هالتر را انجام دهند.

1. از یک هالتر مناسب وزن بدن‌تان استفاده کنید، هالتر را در راستای شانه‌های خود بالا ببرید و پایین بیاورید.

(8 تا 12 حرکت برای 2 تا 3 ست)

پرس از پشت هالتر

پرس از پشت هالتر علاوه بر اینکه در لیست بهترین حرکت سرشانه برای حجم قرار دارد، عضلات گردن را نیز تقویت می‌کند.

1. دست‌های خود را از پشت به هالتر قفل کرده و آن را از پشت روی شانه‌های خود قرار دهید.
2. هالتر را به بالای سر خود ببرید.

(6 تا 12 حرکت برای 3 تا 4 ست)

دمبل فلای معکوس

حرکت فلای معکوس تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی، بخش فوقانی کمر و عضلات اطراف شانه است که به بهبود تعادل و استقامت بالاتنه کمک می‌کند.

1. خم شوید تا کمر و پاها زاویه 90 درجه داشته باشند.
2. دست‌ها را روبه روی زانو نگه دارید.
3. دمبل‌ها را تا رو به روی شانه بالا بیاورید.

(8 تا 12 حرکت برای 3 تا 4 ست)

پرس شانه با دستگاه

اگر قصد دارید تا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، می‌توانید پرس شانه با دستگاه را انتخاب کنید.

1. روی دستگاه بنشینید.
2. وزنه را به سمت بالا ببرید، سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

(8 تا 12 حرکت برای 3 تا 4 ست)

[مطالعه بیشتر: حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سینه]

نکات مهم در حین انجام بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه

بعد از اینکه آموزش حرکات سرشانه بدنسازی را دریافت کردید، برای دستیابی به نتایج بهینه و ایمن در تمرینات سرشانه، رعایت نکات زیر ضروری است. این نکات به بهبود تکنیک، پیشگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات کمک می‌کنند.

1. گرم کردن: قبل از شروع ورزش، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی پویا انجام دهید. با این کار عضلات و مفاصل را آماده می‌کنید تا خطر آسیب آن‌ها به حداقل برسد.
2. تکنیک صحیح: فرم درست حرکات (مثل پرس سرشانه) را رعایت کنید تا فشار غیرضروری به مفاصل وارد نشود.
3. استفاده از وزنه مناسب: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌ تدریج وزن را افزایش دهید. استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌تواند به شانه‌ها آسیب برساند.
4. اجتناب از فشار بیش از حد بر عضلات: از انجام حرکات بیش از حد یا پشت سر هم بدون استراحت خودداری کنید. حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات سرشانه فاصله بگذارید.
5. رژیم غذایی: نوشیدن آب کافی و غذاهای مفید برای عضله سازی را حتما در لیست غذایی خود داشته باشید. کم‌آبی می‌تواند عملکرد عضلانی را کاهش دهد و خطر گرفتگی را افزایش دهد. همچنین در صورت لزوم و تایید مربی می‌توانید از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید.

سخن پایانی

تمرینات سرشانه با تقویت عضلات دلتوئید و بهبود تعادل بدن، نقش مهمی در افزایش قدرت و جذابیت ظاهری ایفا می‌کنند. انتخاب حرکات هدفمند، رعایت تکنیک صحیح و برنامه‌ریزی منظم، کلید دستیابی به شانه‌هایی قوی و حجیم است. برای کسب بهترین نتایج، ترکیب تمرینات با رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی لازم و ضروری است.

منابع:

muscleandstrength.com

menshealth.com