چطور با مکملهای مناسب، پایینتنه خوشفرمتری بسازیم؟
- publisher
حجم پایینتنه قوی رانها، باسن و ساقهای برجسته نه تنها ظاهری متناسب و جذاب خلق میکند، بلکه قدرت انفجاری، تعادل و استقامت ورزشی را به سطح قهرمانی میرساند اما ژنتیک نامتوازن و تمرینات ناکافی اغلب رشد باسن و پاها را محدود میکنند. برای داشتن پایین تنه خوش فرم، میتوانید از مکملها استفاده کنید. در ادامه قصد داریم تا مکمل برای حجم پایین تنه را به طور کامل مورد بحث و بررسی قرار دهیم.
| نام ویتامین/مکمل | دوز مصرفی روزانه | زمان مصرف مناسب |
| ویتامین D | 1000 تا 2000 IU | همراه با غذاهای چرب – صبحها |
| ویتامین K | 90 تا 120 میکروگرم | همراه با وعده غذایی اصلی |
| ویتامین E | 15 تا 20 میلیگرم | همراه با غذا |
| ویتامینهای گروه B | طبق دستور مکمل | صبحها همراه صبحانه |
| ویتامین C | 500 تا 1000 میلیگرم | بعد از تمرین یا همراه صبحانه |
| آهن | 18 تا 25 میلیگرم | معده خالی یا با ویتامین C |
| کراتین | 3 تا 5 گرم | قبل یا بعد از تمرین |
| پروتئین وی | 20 تا 30 گرم | بعد از تمرین |
| گینر | 1 تا2 پیمانه | بعد از تمرین یا بین وعدهها |
| بتاآلانین | 2 تا 5 گرم | قبل از تمرین |
| BCAA | 5 تا 20 گرم | قبل یا حین تمرین |
| HMB | 1 تا 3 گرم | قبل یا بعد از تمرین |
بهترین ویتامین برای چاقی پایین تنه
از ویتامینهایی که باعث چاق شدن پایین تنه میشوند، عبارتند از:
ویتامین D
مصرف ویتامین D میتواند کلسیم را به خوبی جذب کند، کلسیم نیز باعث رشد بهتر عضلات پایین تنه میگردند. این ویتامین به طور طبیعی در نور خورشید، ماهی سالمون و زرده تخم مرغ وجود دارد. در صورتی که ویتامین D بدنتان کم است، میتوانید از قرص این ویتامین نیز استفاده کنید.
ویتامین K
ویتامین K یکی از ویتامینهای کلیدی برای حمایت از سلامت عضلانی و فرمدهی بدن بانوان است. این ویتامین با تقویت متابولیسم کلسیم و بهبود تراکم استخوانها، به استحکام و رشد عضلات، به ویژه در ناحیه باسن، کمک میکند. علاوه بر این، ویتامین K با کاهش التهابات و بهبود جریان خون، شرایط بهتری برای تمرینات ورزشی فراهم کرده و به افزایش حجم و شکلدهی عضلانی کمک میکند. این ویتامین در اسفناج، کلمپیچ و بروکلی نیز وجود دارد.
ویتامین E
ویتامین E به طور مستقیم در چاقی پایین تنه تاثیر ندارد ولی فواید آنتی اکسیدان دارد که از سلولهای بدنی در برابر آسیب محافظت میکند، این مورد محیط سالمی برای رشد عضلات پایین تنه فراهم میکند.
کپسول ژلاتینی ویتامین ۴۰۰E واحد یوروویتال
کپسول ژلاتینی ویتامین ۴۰۰E واحد یوروویتال ۴۰ عددی (اورجینال)
ویتامین های گروه B
ویتامینهای گروه B همواره نقش موثری در رشد عضلات مخصوصا پایین تنه داشتهاند. به طوری که ویتامین B12 در سنتز DNA نقش دارد و باعث رشد و ترمیم سلولها میشود، با این کار رشد ماهیچهها و توزیع چربی در پایین تنه افزایش مییابد.
ویتامین C
ویتامین c نیز عضلات پایین تنه را به طور غیر مستقیم تقویت میکند، ویتامین C با تحریک تولید کلاژن طبیعی، نقش مهمی در حفظ استحکام و انعطافپذیری بافتهای همبند، از جمله پوست و عضلات، ایفا میکند. این ویتامین به بهبود ساختار پوستی در نواحی پایینتنه کمک کرده و باعث افزایش سفتی، کشسانی و ظاهری ورزیدهتر میشود.
قرص گلوکزامین و ویتامین C آیرون مکس
قرص گلوکزامین و ویتامین C آیرون مکس ۶۰ عدد (اورجینال)
آهن
آهن کافی، باعث بهبود استقامت ورزشی میشود، این مورد باعث طولانی شدن زمان تمرین میگردد و عضلات پایین تنه نیز به خوبی رشد میکنند.
بهترین مکمل برای حجم پایین تنه بانوان
مکملها نیز تاثیر زیادی در افزایش حجم پایین تنه بانوان دارند، به همین دلیل از مکملهای حجم دهنده پایینتنه میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
کراتین
طبق گفته mdpi.com کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و با مصرف کراتین مونوهیدرات ذخایر آن در بدن تا 40 درصد افزایش مییابد. کراتین مونوهیدرات همچنین فرآیند عضلهسازی را سرعت میدهد و تودههای عضلانی در زمان کاهش چربی را نیز حفظ میکند.
پروتئین وی
پروتئین یکی از مواد موثر در ساخت و ترمیم عضلات محسوب میشود، این ماده در بسیاری از ترکیبات غذایی وجود دارد ولی خانمهایی که با ورزش قصد تقویت عضلات پایین تنه را دارند، باید مصرف مقداری پروتئین وی را در رژیم غذایی خود جای دهند، چرا که این مکمل بازسازی عضلات پس از تمرین را حمایت میکند و در هنگام کاهش وزن از نابودی عضلات جلوگیری مینماید.
گینر
اگر در حین تمرین به خوبی وزن نمیگیرید، میتوانید از خرید گینر استفاده کنید. این دسته از مکملها با وجود کالری و کربوهیدرات بالا به طور قابل توجهی موضوع افزایش وزن و دریافت کالری را مدیریت کنند.
بتاآلانین
بتاآلانین خستگی عضلانی را کاهش میدهد، این مکمل با افزایش ظرفیت بافری عضلات، امکان انجام تمرینات هوازی پرشدت را برای مدت طولانیتر و با کیفیت بالاتر فراهم میکند. بتاآلانین به ورزشکاران کمک میکند تا در جلسات تمرینی پایینتنه، شدت و حجم فعالیت را افزایش دهند.
بی سی ای ای
بی سی ای ای شامل لوسین، ایزولوسین و والین میباشد، اگر رژیم چربیسوزی دارید، این مکمل خستگی عضلات را کمتر میکند و سرعت ریکاوری را افزایش میدهد. تمام این موارد باعث شده تا ورزشکاران بی سی ای ای را به عنوان بهترین مکمل برای حجم خشک بشناسند.
اچ ام بی
خانمهایی که به تازگی تمرینات خود را شروع کردهاند، میتوانند از مکمل اچ ام بی استفاده کنند. این مکمل متابولیزه شدن آمینواسید لوسین است و از تخریب عضلات جلوگیری میکند.
بهترین زمان مصرف مکملها برای حجمدهی پایینتنه
بهترین زمان مصرف مکملها برای حجمدهی پایینتنه بستگی به نوع مکمل دارد، به طور کلی بعد از تمرین برای ریکاوری و ساخت عضله، و قبل از تمرین برای تامین انرژی بهترین زمانها برای رشد پایین تنه هستند.
تغذیه مناسب برای حجم دادن پایین تنه
تنها مصرف مکمل و ویتامین بر حجمدهی پایین تنه تاثیرگذار نیست و باید تغذیهی مناسبی نیز داشته باشید. موارد زیر را برای رسیدن به حجم ایدهآل پایین تنه در برنامه خود قرار دهید.
- استفاده از نوشیدنیهای سالم
- ورزش مداوم
- کربوهیدراتهای پیچیده مثل برنج قهوهای، سیبزمینی، ماکارونی و جو دوسر
- چربیهای سالم مانند آووکادو، ماهیهای چرب، زیتون و مغزها
- نوشیدن آب کافی
- سبزیجات و میوهها
- منابع حیوانی مثل سینه مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت قرمز
سخن پایانی
با تکیه بر مکملهای کلیدی، همراه با تمرینات مقاومتی منظم و تغذیه مناسب، میتوانید به حجم، سفتی و فرم دلخواه در ناحیه باسن و رانها دست یابید. برای اینکه باکیفیتترین مکملها را داشته باشید، کافی است تا با فروشگاه خانه مکمل در تماس باشید.
منابع: