کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ راهنمای کامل ترکیب تمرینات
- publisher
طراحی یک برنامه تمرینی مؤثر، کلید دستیابی به اهداف بدنسازی، از افزایش حجم عضلانی گرفته تا بهبود قدرت و استقامت است. یکی از مهمترین جنبههای برنامهریزی ورزشی، انتخاب ترکیب صحیح عضلات برای تمرین در یک جلسه است. تمرین دادن گروههای عضلانی مرتبط یا مکمل با هم، نه تنها کارایی تمرینات را افزایش میدهد، بلکه ریکاوری را بهینه کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. برای اینکه پاسخ مناسبی به سؤالاتی مانند «کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟» یا «پشت بازو را با کدام عضله تمرین دهیم؟ داشته باشید، تا انتها همراه ما باشید.
مزایای تمرین دادن عضلات با هم
تمرین دادن چندین عضله با هم یکی از استراتژیهای کلیدی در بدنسازی و تناسب اندام است که میتواند به طور قابل توجهی نتایج شما را بهبود بخشد. دیگر مزایای تمرین دادن عضلات با هم عبارتند از:
- بهبود عملکرد ورزشی: اکثر گروههای عضلانی در هنگام انجام یک حرکت به صورت همزمان درگیر میشوند، در واقع باقی عضلات به عنوان بخش کمکی و تثبیت کننده شناخته میشوند.
- کاهش دوران ریکاوری: اگر چندین عضله را با هم تمرین دهید، یک دوره ریکاوری را برای همهی آنها باید طی کنید.
- کالری سوزی بیشتر: با حرکات چندین عضله با هم، عضلات به خوبی با هم کالری سوزی میکنند.
[مطالعه بیشتر: بهترین مکمل برای سفت شدن عضلات]
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
از عضلاتی که میتوان با هم تمرین داد، میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
| نام برنامه تمرینی | گروههای عضلانی هدف |
| تمرینات پاورلیفترها | پا، سینه، دستها، سرشانهها، شکم، عضلات پشت (لیفت، اسکات، پرس سینه) |
| تمرینات فول بادی | عضلات پشت، شکمی، کمر، دست و پا، تمام عضلات بدن (اسکوات، کاردیو، انعطافپذیری) |
| سه عضله در یک جلسه |
1. ساعد، عضلات پا، جلو بازو 2. شکم، سرشانه، سینه 3. زیر بغل، هوازی، پشت بازو |
| شش جلسه در هفته | سرشانه، جلوبازو، سینه، زیربغل، پا، پشت بازو |
| یک جلسه پا و 4 جلسه بالاتنه | پا، سینه، زیربغل، هسته بدن، سرشانه، دستها |
| روال فشار/کشش/پاها |
1. فشار: شانهها، قفسه سینه، عضلات سه سر 2. کشش: عضله دوسر، بالاتنه 3. پاها: چهار ران، همسترینگ، ساق پا، شکم |
تمرینات پاورلیفترها
همانطور که از نام این روش مشخص است، ورزشکاران پاورلیفتینگ بیشتر این حرکات را انجام میدهند. روش پاورلیفترها بر سه حرکت لیفت، اسکات و پرس سینه تمرکز دارد. در هر جلسه بهتر است تا در برنامه خود ورزشهای مربوط به پا، سینه، دستها، سرشانهها، شکم و لیفت عضلات پشت را در برنامه خود قرار دهید.
تمرینات فول بادی
اگر قصد دارید تا حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سینه یا دیگر بخشهای بدن را انجام دهید، توصیه میشود تا تمرینات فول بادی را انجام دهید. در این سری از تمرینات عضلات پشت، عضلات شکمی، عضلات کمر، عضلات دست و پا و سایر عضلات بدن تحت تاثیر قرار میگیرند. اسکوات، فعالیتهای کاردیو واکسین و حرکات انعطافپذیری بخش مهمی از تمرینات فول بادی را در نظر میگیرند.
علاوه بر ورزش های عضله سازی اگر به دنبال مکملی هستید که باعث تقویت عضله شما شود، پیشنهاد می کنیم خرید این مکمل های کراتین از فروشگاه خانه مکمل را از دست ندهید.
سه عضله در یک جلسه
کسانی که به دنبال این هستند که جلو بازو را با کدام عضله تمرین دهیم؟ میتوانند حرکت سه عضله در یک جلسه را انجام دهند. با کمک تمرین سه عضله در یک جلسه، هر کدام از عضلات در طول هفته 2 بار تمرین میشوند، در این حرکت دو روز در هفته تمرین دارید و سپس بین آنها یک روز باید استراحت کرد. گروه عضلانی که در این سه جلسه مورد هدف قرار میگیرند.
- تمرین اول: ساعد، عضلات پا و جلو بازو
- تمرین دوم: شکم، سرشانه و سینه
- تمرین سوم: زیر بغل، هوازی و پشت بازو
شش جلسه در هفته
طبق گفته healthline.com ورزشکاران حرفهای میتوانند حرکت شش جلسه در هفته را انجام دهند، در این ورزش شما میتوانید عضلات سرشانه، جلوبازو، سینه، زیربغل، پا و پشت بازو را با هم تمرین دهید.
یک جلسه پا و 4 جلسه بالاتنه
افرادی که به دنبال ورزشهای ترکیبی عضلات مخصوص پا هستند، گزینه یک جلسه پا و 4 جلسه بالاتنه را میتوانند انتخاب کنند. این حرکت به طوری است که یک جلسه عضله پا و ۴ جلسه سایر عضلات را با ترکیبی مثل پا، سینه، زیربغل، هسته بدن، سرشانه و دستها ورزش دهید.
روال فشار/کشش/پاها
تمرین روال فشار/کشش/پاها جواب خوبی برای پرسش سرشانه را با کدام عضله تمرین دهیم؟ میباشد، برای برنامهریزی این حرکت بدن خود را به سه قسمت تقسیم کنید. در هر قسمت جداگانه یکی از قسمتهای بدن را تمرین دهید. عضلات فشار دهنده شانهها، قفسه سینه و عضلات سه سر را تحت تاثیر قرار میدهند، همچنین در عضلات کششی عضله دوسر و بالاتنه تمرین داده میشوند. میتوانید در تمرینات پا نیز پایین تنه که شامل چهار ران، همسترینگ، ساق پا و شکم است، را با هم تمرین دهید.
کدام عضلات را با هم تمرین ندهیم؟
هیچ قانونی وجود ندارد که برخی عضلات را با هم تمرین نداد، با این حال برخی مربیان و کارشناسان بدنسازی توصیه میکنند که گروههای عضلانی با عملکردهای متضاد، مانند عضلات فشاری (مانند سینه و سهسر بازو که در حرکات هلدادن فعالاند) و عضلات کششی (مانند پشت و دوسر بازو که در حرکات کشیدن نقش دارند)، بهتر است در جلسات تمرینی جداگانه تمرین شوند.
[مطالعه بیشتر: بهترین مکملها برای مبتدیان بدنسازی]
چند عضله را در هر جلسه تمرین دهیم؟
تعداد گروههای عضلانی که در یک جلسه تمرینی هدف قرار میدهید، به رویکرد و اهداف تمرینی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، تمرین دادن حداکثر سه گروه عضلانی در یک جلسه ایدهای مؤثر و متعادل است. فرا رفتن از این تعداد ممکن است تمرین را بیش از حد سنگین و خستهکننده کند که میتواند عملکرد شما را کاهش دهد. وقتی عملکرد ورزشکار در طول جلسه تمرینی افت کند، بازدهی تمرین به حداقل رسیده و نتایج مطلوب به دست نمیآید. این استراتژی به شما امکان میدهد تمرکز، انرژی و کیفیت حرکات خود را حفظ کرده و از هر جلسه تمرینی حداکثر بهره را ببرید.
سخن پایانی
انتخاب ترکیب مناسب گروههای عضلانی برای تمرین، یکی از مهمترین عوامل در دستیابی به اهداف تناسب اندام، چه افزایش حجم، بهبود قدرت یا بالا بردن استقامت باشد، محسوب میشود. با تمرین دادن گروههای عضلانی مرتبط یا مکمل، مانند سینه با سهسر بازو یا پشت با دوسر بازو، میتوانید انرژی خود را صرفهجویی کنید، ریکاوری را تسریع بخشید و از خطر تمرین بیش از حد یا آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
سوالات متداول
1. چرا باید گروههای عضلانی را با هم تمرین دهیم؟
ترکیب گروههای عضلانی مرتبط، مانند سینه و سهسر بازو، باعث افزایش کارایی تمرین، بهبود ریکاوری و کاهش زمان مورد نیاز در باشگاه میشود.
2. حداکثر چند گروه عضلانی را میتوان در یک جلسه تمرین داد؟
به طور کلی، تمرین دادن 2 تا 3 گروه عضلانی در یک جلسه ایدهآل است. بیش از این میتواند باعث خستگی و کاهش عملکرد شود.
3. آیا در تمرینات ترکیبی، میتوان از مکمل استفاده کرد؟
مکملهایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA میتوانند ریکاوری و رشد عضلانی را در هر ترکیب تمرینی بهبود بخشند.
4. از کجا مکملهای باکیفیت برای حمایت از تمرینات بخرم؟
برای خرید مکملهای اورجینال مانند پروتئین وی، کراتین یا BCAA، به فروشگاه خانه مکمل مراجعه کنید که محصولات با تضمین اصالت، ارسال سریع و مشاوره تخصصی ارائه میدهد.
منابع: