چه مکملهایی میتوانند به رشد قد کمک کنند؟
- publisher
قد یکی از ویژگیهای بارزی است که اگر از حد تعیین شده کمتر باشد، بر اعتماد به نفس فرد تاثیر بسزایی دارد. یکی از راههای کمک کننده برای کاهش قد، استفاده از مکملهای استاندارد میباشد. به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا انواع مکمل افزایش قد را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
فواید مکمل برای افزایش قد
در ابتدا نیاز است بدانیم که مزایای بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش قد چیست؟ برخی مکملهای علمی و معتبر با تأثیر مستقیم بر ترشح هورمون رشد (GH) از غده هیپوفیز، میتوانند رشد استخوانها را در دورهای که صفحات رشد هنوز باز هستند، به طور قابلتوجهی تقویت کنند. این مکملها (مانند ترکیب آرژنین و گلوتامین) با تحریک طبیعی هیپوفیز، میزان ترشح هورمون رشد را به ویژه در ساعات خواب عمیق افزایش میدهند و همین هورمون است که مستقیماً مسئول فعال نگه داشتن صفحات رشد و افزایش طول استخوانها تا رسیدن به حداکثر پتانسیل ژنتیکی قد میباشد.
زمان مناسب برای افزایش قد با مکمل
مصرف هر دارویی زمان مناسب خود را دارد، به همین دلیل این نکته از مصرف مکمل افزایش قد به دور نیست. خانمهای زیر 12 سال باید این سری از مکملها را مصرف کنند، همچنین این سن برای آقا پسرها نیز زیر 14 سال گزارش شده است.
مکملهای موثر در رشد قد
از مکملهای افزایش هورمون رشد میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
| نام مکمل/ماده معدنی | منابع طبیعی |
| کلسیم | لبنیات، سبزیجات برگسبز تیره، ماهیهای چرب، مغزها |
| روی (زینک) | گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، تخممرغ، حبوبات، مغزها (بادام، گردو، بادامزمینی)، لبنیات |
| ویتامین C | مرکبات، کیوی، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای، توت فرنگی |
| ویتامینهای گروه B | غلات کامل، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز |
| ویتامین D | ماهیهای چرب (سالمون، خالمخالی)، زرده تخم مرغ، لبنیات غنی شده، نور خورشید |
| فسفر | لبنیات، گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل، غلات کامل |
| منیزیم | سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانهها (تخمه آفتابگردان)، غلات کامل (برنج قهوهای، جو)، آووکادو، حبوبات |
کلسیم
کلسیم از گذشته تا به الان در زمینهی رشد قد مورد توجه افراد بوده است، این ماده بخش اصلی استخوانها میباشد و بدون آن استحکام و تراکم استخوانها به صفر میرسد. کمبود کلسیم در سالهای حساس رشد (۹ تا ۱۸ سالگی که نیاز روزانه به ۱۳۰۰ میلیگرم میرسد) میتواند باعث شود فرد چند سانتیمتر کوتاهتر از پتانسیل ژنتیکی خود شود. بهترین راه تأمین آن، مصرف روزانه لبنیات، سبزیجات برگسبز تیره، ماهیهای چرب و مغزها است، اما اگر آزمایش خون کمبود شدید نشان دهد یا دریافت غذایی کافی نباشد، پزشک ممکن است خرید کلسیم را تجویز کند. نیاز روزانهی بدن به کلسیم از 4 تا 8 سالگی، 1000 میلیگرم و 9 تا 18 سالگی نیز 1300 میلیگرم میباشد.
روی
روی در رتبهی دوم برای افزایش قد قرار دارد، این ماده معدنی مستقیماً در تکثیر سلولهای غضروفی صفحات رشد (اپیفیز) دخیل است و کمبودش میتواند باعث توقف زودرس رشد طولی استخوانها، کوتاه قدی و حتی تأخیر در بلوغ شود. گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، تخممرغ، حبوبات خیساندهشده، مغزها (بادام، گردو، بادامزمینی) و لبنیات منبع غنی از روی هستند. تعیین دوز دقیق مصرف این ماده نیز به سن فرد بستگی دارد.
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵ میلیگرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلیگرم در روز
- نوجوانان پسر (۱۴ تا ۱۸ سال): ۱۱ میلیگرم در روز
- نوجوانان دختر (۱۴ تا ۱۸ سال): ۹ میلیگرم در روز
ویتامین C
جالب است بدانید که ویتامین C نیز به طور غیر مستقیم در رشد قد موثر است، این ویتامین با کلاژنسازی و تقویت استخوانها به رشد بهتر قد کمک میکند، مرکبات، کیوی و گوجه فرنگی دارای ویتامین C هستند.
- 7 تا 12 ماه: 50 میلیگرم
- 1 تا 3 سال: 15 میلیگرم
- 4 تا 8 سال: 25 میلیگرم
- 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم
مکملهای گروه ویتامینهای B
طبق گفته vinmec ویتامین B1 و B2 در رشد استخوان موثر هستند. پزشک برای تاثیر بیشتر، این دو ویتامین را با ویتامینهای دیگر مانند D، زینک و کلسیم تجویز میکند. مقدار دوز دقیق این مکمل توسط پزشک تعیین میشود.
مکملهای ویتامین D
ویتامین D با تنظیم جذب کلسیم و فسفر در روده، مستقیماً فرآیند افزایش طول استخوانها را تسهیل میکند. همچنین کمبود آن جذب کلسیم را مختل کرده و رشد استخوانها را متوقف میکند. ماهیهای چرب (سالمون، خالمخالی)، زرده تخم مرغ و لبنیات غنی شده حاوی مقادیر زیادی از ویتامین D هستند.
- بدو تولد تا 6 ماهگی: IU400
- 7 تا 12 ماهگی: IU400
- 1 تا 3 سالگی: IU600
- 4 تا 8 سالگی: IU600
- 9 تا 18 سالگی: IU600
فسفر
فسفر به همراه کلسیم، سلامت استخوانها را تامین میکند و از بیماریهای استخوانی مانند راشیتیسم نیز جلوگیری مینماید. لبنیات، گوشت، ماهی، حبوبات و آجیل دارای فسفر هستند.
- نوزادان (۷ تا ۱۲ ماه):۲۷۵ میلیگرم در روز
- خردسالان (۱ تا ۳ سال): ۴۶۰ میلیگرم در روز
- کودکان (۴ تا ۸ سال): ۵۰۰ میلیگرم در روز
- نونهالان و نوجوانان (۹ تا ۱۸ سال):۱۲۵۰ میلیگرم در روز
منیزیم
منیزیم مانند ویتامین C تاثیر مستقیمی بر رشد قد ندارد ولی با فعالسازی تولید ویتامین D و جذب کلسیم به استحکام استخوانها کمک میکند. مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانهها (مثل تخمه آفتابگردان)، غلات کامل (مثل برنج قهوهای و جو)، آووکادو و حبوبات میتواند نیاز بدن از بابت منیزیم را برطرف کند.
- 7 تا 12 ماهگی: 75 میلی گرم
- 1 تا 3 سالگی: 80 میلی گرم
- 4 تا 8 سالگی: 130 میلیگرم
- 9 تا 13 سالگی: 240 میلیگرم
- 14 تا 18 سالگی: 360 میلیگرم
آیا مکملهای بدنسازی نیز در رشد قد موثر هستند؟
رشد قد برای افرادی که از سن 18 سال عبور کردهاند، ممکن است تنها با مصرف ویتامین میسر نباشد. به همین دلیل پزشک متخصص در این زمینه توصیه میکند تا مکمل افزایش قد بزرگسالان به همراه ورزش را در برنامهی روزانهی خود قرار دهند. از مکملهای پرطرفدار در این زمینه میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
پروتئین
پروتئین مسئولیت بزرگی در رشد استخوانها دارند، گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات منبع پروتئین هستند. با این حال بهتر است تا برای تامین بهترین پروتئین برای افزایش قد، از مکمل این ماده استفاده کنید. دوز مصرفی پروتئین برای همهی افراد یکسان نیست، به طور مثال نوجوانان پسر به حدود ۵۲ گرم و دختران به حدود ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارند.
کراتین
مکمل کراتین به عنوان بهترین مکمل برای افزایش قدرت شناخته میشود، این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، قدرت انفجاری و حجم تمرین را به طور چشمگیری بالا میبرد. این افزایش قدرت و شدت تمرین، محرک قویتری برای ترشح هورمون رشد (GH) و فاکتورهای رشد IGF-1 ایجاد میکند و فشار بیشتری به صفحات رشد وارد میشود. از طرفی توجه به دوز مصرفی این مکمل نیز از اهمیت زیادی برخوردار است، حتی اگر بهترین کراتین برای افزایش قد را بدون توجه به این مورد مصرف کنید، تاثیری از کراتین نخواهید دید.
- دوره بارگیری: ۵ تا ۷ روز اول (20 گرم در روز، تقسیمشده به ۴ وعده 5 گرمی)
- دوره کات: بعد از دوره بارگیری (3 تا 5 گرم در روز)
گلوتامین
گلوتامین اسید آمینهای کلیدی برای سنتز پروتئینهای ضروری رشد است. مصرف منابع طبیعی غنی از گلوتامین میتواند ترشح هورمون رشد را به طور مؤثری تحریک کرده و به افزایش قد در سنین رشد کمک کند. مقدار مصرف روزانه گلوتامین معمولا ۵ تا ۱۰ گرم است و بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین یا قبل خواب است.
ال-آرژنین
ال-آرژنین به عنوان مکمل بدنسازی برای افزایش قد شناخته میشود و باعث تحریک هورمون رشد و افزایش جذب مواد مغذی زمینهی رشد بهتر استخوانها را فراهم میکند. توصیه میشود تا بزرگسالان آلآرژنین را در مقادیر 1.5 الی 24 گرم در روز برای مدت 18 ماه مصرف کنند.
نکات مهم برای مصرف ویتامین و مکمل افزایش قد
باید بدانید که تنها مصرف پشت سر هم ویتامین و مکمل باعث افزایش قد نمیشود و شما باید نکات زیر را انجام دهید.
- اول از همه، به پزشک متخصص در این زمینه مراجعه کنید تا ایشان متناسب با شرایط بدنیتان، بهترین مکمل را برای شما تجویز کند.
- خرید از فروشگاه معتبر مثل خانه مکمل را فراموش نکنید، با این کار دیگر دغدغهای از بابت تقلبی بودن کالای خود ندارید.
- به دوز مصرفی هر ویتامین یا مکمل توجه کنید، مصرف بیرویهی این اقلام عوارضی مثل اسهال، سرگیجه و حالت تهوع به همراه دارد.
- اگر قصد افزایش قد را دارید هر چه سریعتر برای این مورد اقدام کنید، چرا که افزایش قد تنها در یک بازه سنی امکان پذیر است و بعد از آن مسیر سختی را برای افزایش قد باید طی کنید.
- افزایش قد را با رژیم غذایی درست و ورزش اصولی همراه کنید.
سخن پایانی
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش قد برای همهی افراد یکسان نیست، چرا که ممکن است این مورد از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. همچنین توجه کنید که به هیچ عنوان تجربهی شخصی خود از مصرف ویتامین یا مکمل برای افزایش قد را با افراد دیگر در میان نگذارید، اگرچه مصرف یک ویتامین برای شما ضرری نداشته باشد ولی این احتمال وجود دارد که برای فرد دیگر همان ویتامین عوارض جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد.
منابع: