مکمل پمپ بهتر است یا کراتین؟ مقایسه کامل برای ورزشکاران
- author author
گفته می‌شود بیش از 70% بدنسازان و ورزشکاران، از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. این مسئله به خودی خود ایرادی ندارد، اما با وجود مکمل‌های بسیاری که در بازار موجودند، انتخاب یک مکمل، می‌تواند کاری چالش‌برانگیز باشد. در این مقاله، قصد داریم با مقایسه دو مکمل پرطرفدار کراتین و پمپ، شما را زوایای آشکار و پنهان هرکدام آشنا سازیم. همانطور که می‌دانید، هر مکمل، ویژگی‌ها، مزایا و عوارض خاص خود را دارد و نحوه مصرف آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت است. هدف ما از بررسی تفاوت مکمل پمپ و کراتین، افزایش آگاهی ورزشکاران، و کمک به انتخاب و مصرف صحیح مکمل‌ها است.
کراتین چیست و چه ترکیباتی دارد؟
بدن انسان توانایی تولید ترکیبات شگفت‌انگیزی را دارد که کراتین، یکی از آن‌هاست. این ماده، اغلب در گوشت و ماهی یافت می‌شود و یک منبع انرژی سریع برای عضلات است. با این حال، کراتین طبیعی موجود در بدن برای بدنسازان و ورزشکاران، به علت سوخت و ساز بالا و نیاز بیشتری که به انرژی دارند، کافی نیست و آن‌ها باید این ماده را از طریق مکمل‌ها تامین کنند. کراتین با افزایش ذخایر ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در عضلات، باعث افزایش توان ورزشکاران برای انجام فعالیت‌های سنگین می‌شود.
کراتین به صورت مکمل در قالب پودر، کپسول یا مایع عرضه می‌شود. ترکیبات اصلی کراتین شامل کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر و کراتین سیترات است. مصرف کراتین به طور معمول به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی و کاهش خستگی کمک می‌کند و برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مکمل پمپ چیست و چه ترکیباتی دارد؟
مکمل پمپ معمولاً شامل ترکیباتی است که به افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کنند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی آرژنین، سیترولین، بتا آلانین، نیاسین و کافئین هستند. آرژنین و سیترولین به عنوان پیش‌سازهای نیتریک اکسید عمل می‌کنند که موجب گشاد شدن عروق خونی و افزایش جریان خون می‌شود. بتا آلانین نیز به تأخیر در خستگی عضلانی کمک می‌کند.
ورزشکاران اغلب این مکمل را قبل از تمرین مصرف می‌کنند تا بتوانند انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشند. ترکیبات موجود در مکمل پمپ، باعث تغذیه سریع عضلات با مواد مورد نیاز شده و باعث می‌شود تا در عضلات، حالتی به نام « دم عضلانی» ایجاد شود. این دم عضلانی و افزایش حجم، یکی از دلایلی است که پمپ را به مکملی محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای تبدیل کرده است.
مقایسه مکمل پمپ و کراتین از ابعاد مختلف
تا این لحظه متوجه شدیم که کراتین چیست و چرا برای بدن افراد، حتی کسانی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند، نیاز است. با مکمل پمپ و ترکیبات تشکیل دهنده آن نیز آشنا شدیم. حال بیایید تفاوت مکمل کراتین و پمپ در بدنسازی را از جنبه‌های مختلف و به طور کامل بررسی کنیم.
1. نحوه مصرف
مهم‌ترین تفاوت مکمل پمپ و کراتین در نحوه مصرف آن‌ها است. مکمل کراتین معمولاً به صورت روزانه مصرف می‌شود و مصرف آن حتی در روزهای بدون تمرین ادامه پیدا می‌کند. آغاز مصرف کراتین با یک دوره بارگیری 5 تا 7 روزه شروع می‌شود. در این دوره، ورزشکاران روزانه بین 15 تا 20 گرم کراتین را در 4 الی 5 وعده مصرف می‌کنند. سپس نوبت به دوره نگهداری می‌رسد. در این دوره، ورزشکاران، روزانه 3 الی 5 گرم کراتین را به صورت روزانه مصرف می‌کنند. این روش به ایجاد ذخایر کافی کراتین در عضلات کمک می‌کند.
در مقابل، مکمل پمپ معمولاً 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. هدف از این کار افزایش انرژی و تمرکز حین تمرین است. دوز مصرفی مکمل پمپ بسته به نوع محصول متفاوت است، اما معمولاً بین 5 تا 15 گرم توصیه می‌شود.
2. تاثیرگذاری
کراتین تأثیر مستقیمی بر روی قدرت و حجم عضلانی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم کراتین می‌تواند منجر به افزایش قدرت در تمرینات وزنه‌برداری شود و همچنین حجم عضلات را افزایش دهد. این تاثیر به دلیل افزایش ذخایر انرژی در عضلات و افزایش قدرت ریکاوری پس از تمرین است.
از سوی دیگر، مکمل پمپ بیشتر بر روی افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی تأثیر می‌گذارد. در نتیجه ورزشکاران می‌توانند با احساس انرژی و قدرت بیشتری، تمرینات سنگین خود را ادامه دهند و کمتر احساس خستگی کنند.
3. مدت زمان تاثیرگذاری هر مکمل
برای مشاهده تاثیر کراتین بر افزایش قدرت و حجم عضلات باید کمی صبور بود. این فرآیند ممکن است بین چند روز تا چند هفته زمان ببرد. پس از بارگیری اولیه، ذخایر کراتین در عضلات افزایش یافته و تأثیر آن بر روی قدرت و حجم عضلانی را می‌توان احساس کرد.
در مورد مکمل پمپ اما نیازی به صبر و حوصله نیست زیرا ورزشکاران معمولاً پس از 30 دقیقه از مصرف این مکمل احساس انرژی بیشتری دارند و می‌توانند تمرینات خود را با شدت بیشتری ادامه دهند.
4. اثر هر مکمل بر ریکاوری عضلانی
پس از اینکه سطح کراتین موجود در بدن به ثبات رسید، به دلیل افزایش سطح ATP در عضلات، ریکاوری پس از تمرین با سرعت بیشتری انجام خواهد شد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین پس از تمرین می‌تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری (دردی که چند ساعت پس از تمرین شروع می‌شود)، کمک کند.
اما مکمل پمپ، به علت تاثیرگذاری بر افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات و ایجاد قدرت انفجاری در آن‌ها، تاثیر زیادی بر سرعت بخشی به ریکاوری عضلانی ندارد.
5. موارد مصرف
مکمل کراتین برای همه ورزشکاران، اعم از مبتدی، نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مناسب است. برای افرادی که اهداف بلندمدتی برای افزایش قدرت و حجم عضلات دارند و می‌خواهند استقامت خود را در یک دوره تمرینی چند ماهه یا چند ساله حفظ کنند، مصرف کراتین، یک گزینه آسان و ایمن است.
اما افرادی که به دنبال افزایش سریع انرژی، تمرکز، قدرت عضلانی هستند و می‌خواهند در یک بازه زمانی کوتاه، نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرند، می‌توانند به سراغ مصرف مکمل پمپ بروند. البته استفاده از هر دو مکمل به طور همزمان نیز ممکن است و تنها کافی است با پزشک مشورت کنید تا دوز صحیح را تنظیم نمایید.
6. عوارض مصرف
هیچ مکملی بدون عارضه نیست، اما با مدیریت مصرف و رعایت دوز استاندارد می‌توان عوارض آنان را به حداقل رساند. نکته مهم قبل از خرید کراتین و یا مکمل‌های دیگر، توجه به اصالت محصول و خرید از فروشگاه‌های معتبر است تا از عوارض محصولات تقلبی در امان بمانید. برخی عوارض مربوط به مصرف مکمل کراتین عبارت‌اند از:
- افزایش وزن بدن به علت احتباس آب
- افزایش تعریق
- سرگیجه
- گرفتگی عضلانی
- برخی عوارض گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال
از عوارض مکمل پمپ نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اضطراب
- بی‌خوابی
- افزایش فشار بر قلب و عروق
- کاهش قند خون
- سردرد
- تهوع و اسهال
در اغلب موارد، عوارض ناشی از این مکمل‌ها خفیف بوده و با نوشیدن مایعات کافی و گذشت زمان، رفع خواهند شد. اما اگر با عوارضی شدید و یا طولانی مدت مواجه شدید، بهتر است مصرف را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
7. موارد منع مصرف
علیرغم گسترده بودن فرق بین کراتین و مکمل پمپ، هر دو مورد، تقریباً موارد منع مصرف مشابهی دارند. افراد زیر باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند و یا قبل از خرید مکمل ورزشی حتماً با پزشک مشورت کنند:
- افراد دارای بیماری‌های کلیوی و قلبی
- زنان باردار و شیرده
- افراد زیر 18 سال
- افرادی که دچار حساسیت‌های داروئی هستند.
- افراد حساس به کافئین
- کسانی که از مشکلات اضطرابی رنج می‌برند.
- افراد دیابتی
- افراد دارای بیماری‌های خاص که داروای خاص مصرف می‌کنند.
- افراد دارای مشکلات گوارشی حاد
سخن پایانی
همانطور که دیدید، اینکه مکمل پمپ بهتر است یا کراتین، اهداف ورزشی و البته شرایط جسمی و فیزیکی خود شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید ورزش خود را آهسته و پیوسته ادامه دهید، مکمل کراتین می‌تواند نیاز شما را تامین کند. اما اگر قصد دارید در کوتاه مدت عضلاتی دم کرده و قوی داشته باشید، بد نیست از مکمل پمپ استفاده کنید. البته، بهتر است قبل خرید هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمی و دوز انتخابی، اطمینان حاصل نمائید.
سوالات متداول
- آیا کراتین برای همه ورزشکاران مناسب است؟
بله، اما بهتر است افراد با شرایط خاص پزشکی قبل از مصرف مشورت کنند.
- آیا مکمل پمپ باعث افزایش وزن می‌شود؟
هر دو مکمل، باعث احتباس اب میان بافتی می‌شوند که وزن را افزایش می‌دهند. اما این افزایش وزن از نوع چربی یا حتی عضله نیست.
- آیا مصرف همزمان کراتین و مکمل پمپ مجاز است؟
بله، بسیاری از ورزشکاران این دو را همزمان مصرف می‌کنند. تنها کافی است با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
- چه زمانی بهترین زمان برای مصرف کراتین و مکمل پمپ است؟
مکمل پمپ، 30 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش قدرت و استقامت و تمرکز و مکمل کراتین، 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین برای ریکاوری بهتر.