11 حرکت ورزشی برای لاغری سریع شکم؛ مناسب مبتدی تا حرفهای
- publisher
داشتن شکمی تخت و بدون چربی، هدف اصلی تمامی ورزشکاران محسوب میشود. به همین دلیل همواره در ورزشهای خود، حرکات مرتبط با آب شدن شکم را قرار میدهند. اگر به دنبال لاغری سریع شکمتان هستید، تا انتها همراه ما باشید تا حرکات ورزشی برای لاغری شکم را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.
چند روز در هفته میتوان تمرینات مربوط به لاغری شکم را انجام داد؟
یکی از سوالاتی که برای برخی از افراد به وجود میآید این است که در هفته، چند روز را به لاغر کردن شکم اختصاص دهند؟ عدد دقیقی نمیتوان برای این دسته از ورزشها بیان کرد. چرا که شرایط بدنی همهی افراد مثل هم نیست. برای دستیابی به شکم صاف و عضلانی بدون آسیب، تعداد روزهای تمرین شکم به نوع تمرین بستگی دارد. در تمرینات سبک، ۴ تا ۶ روز در هفته کافی است، اما در صورت احساس درد شدید، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات فرصت ریکاوری دهید و هفتهای یک روز را کاملاً استراحت کنید.
طبق گفته communitystrengthaustin در تمرینات با شدت بالا، بهتر است ۳ روز در هفته تمرین کنید، زیرا این روش با ایجاد آسیب عضلانی بیشتر، رشد سریعتری را به دنبال دارد. در هر دو حالت، پس از هر جلسه تمرینی باید حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنید تا عضلات به طور کامل ریکاوری شوند. در صورتی که پس از ۴۸ ساعت همچنان درد و گرفتگی وجود داشت، ۲۴ ساعت دیگر استراحت کنید یا تمرینات سبکتر انجام دهید.
بهترین ورزش ها برای لاغری شکم در خانه
اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید، میتوانید ورزش برای چربی سوزی شکم را در خانه انجام دهید. این حرکات عبارتند از:
کوهنوردی
- روی زمین رو به شکم دراز بکشید.
- کف دستها روی زمین بگذارید و با کمک دو دست، بدنتان را از روی زمین بلند کنید.
- یکی از پاها را به جلو و عقب ببرید و بعد از آن پای بعدی را به جلو و عقب ببرید.
- تعداد ست را میتوانید روی 3 ست، 12 تایی تنظیم کنید.
پلانک
- روی زمین دراز بکشید.
- قسمت ساعد هر دو دست را روی زمین قرار دهید.
- نوک انگشتها هر دو پاها را روی زمین بگذارید.
- با کمک بخشهایی از بدن که روی زمین هستند، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- 3 ست 30 ثانیهای برای این حرکت، پیشنهاد میشود.
کرانچ
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها به زمین برخورد داشته باشد.
- دستهایتان را مشت کنید.
- مشت هر دو دست را در راستای دهانتان قرار دهید، به طوری که آرنجهایتان به سمت داخل باشند.
- پایین تنه باید روی زمین باشد.
- شانههایتان را از روی زمین بلند کنید.
- به گونهای بالا تنه را بلند کنید که بالا تنه به رانها برخورد نداشته باشد.
- این حرکت را میتوانید 3 تا ست 12 عددی انجام دهید.
کرانچ دوچرخه یک طرفه
یک نوع از کرانچ برای آب کردن شکم که در لیست بهترین تمرین برای پهلو نیز قرار دارد، کرانچ دوچرخهای یک طرفه میباشد.
- روی زمین دراز بکشید.
- دستها را قلاب کنید و زیر سرتان قرار دهید.
- بالا تنه را از سمت راست به پای سمت چپ حرکت دهید.
- پای سمت چپ را نیز از زانو خم کنید و به سمت بالا تنه نزدیک کنید.
- این حرکت را میتوانید 3 تا ست 12 عددی انجام دهید.
دراز و نشست پروانهای
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید و هر کدام را به بیرون دراز کنید، به طوری که کف پاهایتان به هم چسبیده باشند.
- به آرامی بالا تنه را بلند کنید و حالت نشستن به خود بگیرید.
- این تمرین را برای ۴ ست ۸ تکراری انجام دهید.
هیل تاچ
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوهای خود را به اندازهای خم کنید که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.
- نوک انگشتان دستهای خود را از طرفین بدن به سمت پایین هدایت کنید.
- سعی کنید با نوک انگشتان به مچ پاهای خود برسید.
- این حرکت را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
- تمرین را در ۴ ست با ۱۵ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.
چرخش روسی
- روی زمین بنشینید.
- پاها را دراز کنید و کمی از سطح زمین فاصله دهید.
- دستهای خود را مشت کنید و جلوی قفسهی سینه بهم نزدیک کنید.
- بالا تنه خود را به آرامی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
- 3 ست، 12 تایی برای این حرکت پیشنهاد میشود.
ورزش مناسب برای لاغری شکم در باشگاه
اگر در باشگاه شروع به لاغر کردن، شکم کردهاید. میتوانید تمرینات زیر را انجام دهید.
ددلیفت
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین قرار دهید.
- باسن را به سمت عقب و کمی پایینتر ببرید، زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را طوری خم کنید که تقریبا موازی با زمین شود.
- هالتر را با دستها بگیرید (فاصله دستها میتواند کمی بیشتر از عرض شانه باشد).
- نفس عمیقی بکشید و با فشار دادن پاها به زمین، همزمان باسن و زانوها را صاف کنید و وزنه را از زمین بلند کنید.
- هالتر را نزدیک بدن و روی وسط کف پا نگه دارید.
- برای مبتدیان۳ ست، برای افراد با سطح متوسط ۴ ست و برای افراد پیشرفته ۵ ست توصیه میشود.
شنا
ورزش شنا نیز در لاغری شکم موثر است، به همین دلیل در هفته چند روز را به شنا اختصاص دهید تا شاهد اثرات آن بر روی شکم باشید.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری به لاغری شکم بسیار کمک میکند، چرا که این روش عضلات اصلی بدن، به خصوص عضلات شکم و ران را درگیر و تقویت میکند.
دستگاه قایقرانی
دستگاه قایقرانی یا روئینگ یکی از کاملترین ورزشهای هوازی است که با درگیر کردن همزمان عضلات پاها، شکم، کمر، پشت و بازوها، کالریسوزی بالایی ایجاد میکند. این ورزش به طور غیرمستقیم به کاهش چربی شکم کمک میکند، زیرا با افزایش مصرف کالری، چربی کلی بدن را کاهش میدهد و عضلات مرکزی را تقویت میکند. هرچند روئینگ به طور مستقیم چربی موضعی شکم را هدف قرار نمیدهد، اما از طریق بهبود ترکیب بدنی، به نمایان شدن عضلات شکم و دستیابی به شکمی صافتر و عضلانیتر کمک میکند. بنابراین، استفاده منظم از این دستگاه همراه با رژیم غذایی مناسب، یکی از مؤثرترین روشها برای بهبود ظاهر شکم است.
تعداد ستهای مناسب برای تمرین با دستگاه قایقرانی به سطح آمادگی و برنامه ورزشی فرد بستگی دارد. به طور معمول، برای افراد مبتدی، انجام ۲ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر جلسه تمرینی توصیه میشود. با افزایش قدرت و استقامت، میتوان به تدریج تعداد ستها و تکرارها را افزایش داد تا به سطح تمرینی مناسب دست یافت.
بهترین زمان انجام ورزش برای لاغری شکم
زمان مناسب برای تمرینات شکم به وضعیت بدنی شما بستگی دارد. اگر درصد چربی پایینی دارید و هدفتان نمایان شدن عضلات شکمی است، میتوانید تمرینات شکم را در جلسهای جداگانه، در هر زمانی از روز انجام دهید. اما اگر درصد چربی بالایی دارید، بهتر است تمرینات شکم را در انتهای جلسات تمرینی اصلی انجام دهید.
نکات مهم برای انجام تمرین چربی سوزی شکم
قبل از شروع هر تمرین یا در حین انجام آن، نکاتی وجود دارند که به صورت زیر هستند.
- هر تمرین را تحت نظر مربی باشگاه انجام دهید.
- مواظب باقی اعضای بدن باشید، تا در حین انجام حرکت چربیسوزی شکم، آسیبی به آنها وارد نشود. به طور مثال از دستها میتوانید برای حمایت از گردن کمک بگیرید.
- اگر دچار گودی کمر، تنگی کانال نخاعی یا بیرونزدگی دیسک کمر هستید، برای لاغری شکم با پزشک مشورت کنید و تمریناتی مثل دراز نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، شکم خلبانی، چرخش روسی و تمرینات شکم با وزنه را به هیچ عنوان انجام ندهید.
- در کنار هر حرکتی که انجام میدهید، رژیم غذایی اصولی و مکمل ورزشی استفاده کنید. نمونهای از مکمل چربی سوز شکم و پهلو ال کارنیتین، کافئین و امگا-3 میباشند.
- وعده غذایی که قبل از ورزش میل میکنید، سبک باشد.
- تمرینات شکم را حداقل سه ساعت قبل از خواب انجام دهید تا فرصت کافی برای ریکاوری عضلات در طول شب فراهم شود.
- در روزهایی که برنامه تمرینی سنگین مانند تمرین سرشانه یا پا دارید، از انجام حرکات شکم در ابتدای جلسه خودداری کنید، زیرا این کار میتواند باعث خستگی و کاهش توانایی در اجرای صحیح حرکات اصلی شود.
- حتی در جلساتی که صرفاً به تمرین شکم اختصاص دارد، انجام مراحل گرم کردن و سرد کردن بدن را نادیده نگیرید، زیرا این مراحل برای آمادهسازی عضلات و کاهش خطر آسیب ضروری است.
سخن پایانی
برای انجام حرکات ورزشی برای لاغری شکم حتما با یک فرد متخصص در این زمینه مشورت کنید، تا برنامهای متناسب با سیستم بدنیتان داشته باشید. هر حرکت را بیشتر از حد تعیین شده انجام ندهید، چرا که ممکن است بر دیگر بخشهای بدن تاثیر منفی داشته باشد.
منابع: