بهترین حرکات پشت بازو برای عضله‌سازی سریع و اصولی

آیا به دنبال بازوهایی خوش‌فرم و قدرتمند هستید؟ حرکات پشت بازو کلید دستیابی به بازوهای حجیم و زیباست، زیرا عضلات سه‌سر بازویی حدود دو سوم حجم بازو را تشکیل می‌دهند. این عضلات نه تنها به زیبایی ظاهری کمک می‌کنند، بلکه در فعالیت‌های روزمره و حرکات پرسی مانند پرس سینه نقش کلیدی دارند. در این مقاله، بهترین تمرین پشت بازو برای عضله‌سازی را از تمرینات خانگی بدون وسیله تا حرکات پیشرفته باشگاهی معرفی می‌کنیم تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنیم.

حرکات پشت بازو بدون وسیله (تمرین در خانه)

برای شروع نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارید. وزن بدن شما یک ابزار فوق‌العاده برای به چالش کشیدن عضلات پشت بازو است. این حرکات پشت بازو در بدنسازی برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند یا ترجیح می‌دهند در خانه تمرین کنند، ایده‌آل هستند.

1. شنا دست جمع (Diamond Push-Up)
2. دیپ نیمکت پا صاف (Bench Dips)
3. پشت بازو خوابیده دمبل (Dumbbell Lying Triceps Extension)
4. پشت بازو نشسته دمبل تک (Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)
5. کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت (Dumbbell Kickback)

استفاده از مکمل های ورزشی در کنار حرکات ورزشی، می تواند به عضله سازی سریعتر کمک کند. پروتئین وی از مکمل هایی به شمار می آید که می تواند برای عضله سازی سریع پشت بازوی ورزشکاران، تاثیر زیادی بگذارد.

شما می توانید بهترین مکمل های پروتئین وی را با بهترین قیمت از فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید.

حرکت شنا دست جمع (Diamond Push-Up)

شنا دست جمع، یکی از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل و سنگین‌ترین حرکات پشت بازو برای حجیم شدن با وزن بدن برای تحت فشار قرار دادن مستقیم عضلات سه سر بازویی است. با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر، تمرکز از روی عضلات سینه به سمت پشت بازو منتقل می‌شود و چالشی بی‌نظیر ایجاد می‌کند. برای تقویت بیشتر، می‌توانید حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سینه را نیز به برنامه خود اضافه کنید.

نحوه اجرا:

• در وضعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
• دست‌ها را به هم نزدیک کنید به طوری که انگشتان شست و اشاره شما شکل یک لوزی (الماس) را روی زمین بسازند.
• بدن خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، سینه را به سمت زمین نزدیک کنید.
• لحظه‌ای مکث کرده و سپس با فشار قدرتمند عضلات پشت بازو، به حالت اولیه بازگردید.

حرکت دیپ نیمکت پا صاف (Bench Dips)

این حرکت یک گزینه عالی برای هدف قرار دادن هر سه سر عضله پشت بازو است و تنها به یک نیمکت یا صندلی محکم نیاز دارد. با صاف نگه داشتن پاها، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود و حرکت چالش‌برانگیزتر خواهد شد. این یکی از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو است که به راحتی در خانه قابل اجراست.

نحوه اجرا:

• پشت به یک نیمکت یا صندلی بایستید و کف دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید، به طوری که انگشتان رو به جلو باشند.
• پاها را صاف و کشیده در مقابل خود قرار دهید و روی پاشنه‌ها تکیه کنید.
• بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پایین بیاورید تا زاویه آرنج به حدود ۹۰ درجه برسد.
• با تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو، خود را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و به نقطه شروع بازگردید.

همانطور که گفته شد، علاوه بر حرکات ورزشی، مصرف برخی مکمل ها مانند مکمل کراتین، در اثرگذاری سریع عضله سازی پشت بازو فوق العاده موثر است. شما می توانید بهترین مکمل های پروتئین وی را با بهترین قیمت از فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید.

پشت بازو خوابیده دمبل (Dumbbell Lying Triceps Extension)

این حرکت که به “جمجمه شکن با دمبل” نیز معروف است، به خوبی بخش‌های بلند و جانبی پشت بازو را درگیر می‌کند. استفاده از دمبل به شما اجازه می‌دهد تا هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهید و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری کنید. این یکی از حرکات پشت بازو با دمبل در خانه است که نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه دارد.

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند (حالت خنثی).
• آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و فقط با خم کردن آن‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت دو طرف سر خود پایین بیاورید.
• تا جایی پایین بروید که کشش را در پشت بازو حس کنید، سپس با انقباض این عضلات، دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

 

حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک (Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)

این حرکت فوق‌العاده برای ایزوله کردن و کشش عمیق سر بلندِ عضله پشت بازو طراحی شده است. اجرای این حرکت به صورت تک دست، تمرکز را به حداکثر می‌رساند و به رشد کامل این عضله کمک می‌کند. این یکی از حرکات جدید پشت بازو است که به برنامه تمرینی شما تنوع می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• یک دمبل را با یک دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سر خود ببرید.
• با دست دیگر، بازوی در حال تمرین را برای حفظ ثبات نگه دارید.
• به آرامی دمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش کامل در پشت بازو ایجاد شود.
• با قدرت عضله پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت (Dumbbell Kickback)

حرکت کیک بک یکی از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل برای ایجاد انقباض حداکثری در عضله پشت بازو است. اجرای این حرکت روی نیمکت، به ثبات بدن کمک کرده و به شما اجازه می‌دهد تا تمام تمرکز خود را روی عضله هدف بگذارید. برای بهبود نتایج، توجه به تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی نیز ضروری است.

نحوه اجرا:

• یک زانو و دست موافق آن را روی نیمکت قرار دهید. کمر باید صاف و موازی با زمین باشد.
• دمبل را در دست مخالف بگیرید و بازوی خود را خم کرده و بالا بیاورید تا جایی که بازو موازی با زمین شود.
• این نقطه شروع شماست، بازو را ثابت نگه دارید و با صاف کردن آرنج، دمبل را به سمت عقب ببرید تا دست کاملاً کشیده شود.
• در بالاترین نقطه، عضله پشت بازو را به شدت منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تمرینات پشت بازو در باشگاه

باشگاه با دسترسی به دستگاه‌های سیم‌کش، هالتر و وزنه‌های سنگین‌تر، فرصت‌های جدیدی برای به چالش کشیدن حرکات پشت بازو فراهم می‌کند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به حداکثر حجم و قدرت ممکن دست یابید.

1. پشت بازو خوابیده میله‌ EZ (EZ-Bar Skull Crusher)
2. پشت بازو با سیم‌کش طناب (Triceps Rope Pushdown)
3. دیپ پارالل (Parallel Bar Dips)
4. پشت بازو از پشت سر طنابی (Overhead Rope Triceps Extension)
5. پشت بازو پرسی (Close-Grip Bench Press)
6. پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته (Seated Dumbbell Overhead Extension)
7. پشت بازو سیمکش به پایین (Triceps Straight Bar Pushdown)

پشت بازو خوابیده میله‌ (EZ-Bar Skull Crusher)

این حرکت کلاسیک، یکی از اصلی‌ترین حرکات پشت بازو برای حجیم شدن به شمار می‌رود. استفاده از میله EZ فشار را از روی مچ‌ها برداشته و به شما اجازه می‌دهد تا با تمرکز بیشتری عضله سه سر را هدف قرار دهید.

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله EZ را با دست‌هایی به عرض شانه در دست بگیرید.
• میله را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید.
• با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و میله را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.
• قبل از برخورد میله با پیشانی، با استفاده از قدرت پشت بازو، میله را به حالت اولیه پرس کنید.

حرکت پشت بازو با سیم‌کش طناب (Triceps Rope Pushdown)

این حرکت یکی از محبوب‌ترین تمرین پشت بازو برای عضله سازی در باشگاه برای تفکیک و کات عضلات پشت بازو است. طناب به شما این امکان را می‌دهد که در انتهای حرکت مچ‌ها را بچرخانید و انقباض کاملی در سر خارجی پشت بازو ایجاد کنید. برای تکمیل برنامه، استفاده از بهترین مکمل برای عضله سازی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.

نحوه اجرا:

• یک طناب به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
• طناب را با دو دست بگیرید و چند قدم به عقب بروید. کمی به جلو خم شوید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و با فشار به سمت پایین، طناب را باز کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
• در انتهای حرکت، دست‌ها را کمی از هم باز کنید تا انقباض به اوج برسد، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکت دیپ پارالل (Parallel Bar Dips)

دیپ پارالل یک حرکت ترکیبی قدرتمند است که علاوه بر پشت بازو، عضلات سینه و سرشانه را نیز به شدت درگیر می‌کند. این یکی از حرکات جدید پشت بازو است که برای ساختن قدرت و حجم کلی بالاتنه فوق‌العاده است.

نحوه اجرا:

• بین میله‌های پارالل قرار بگیرید و با دست‌ها میله‌ها را بگیرید.
• با فشار دست‌ها، بدن خود را بالا بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
• برای تمرکز بیشتر روی پشت بازو، بدن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، خود را پایین بیاورید.
• تا جایی پایین بروید که بازوها تقریباً موازی زمین شوند، سپس با قدرت به حالت اولیه بازگردید.

پشت بازو از پشت سر طنابی (Overhead Rope Triceps Extension)

این نسخه از حرکات پشت بازو در بدنسازی، تمرکز را به سر بلند عضله پشت بازو منتقل می‌کند که نقش مهمی در حجم کلی بازو دارد. این حرکت کشش عمیقی ایجاد کرده و پتانسیل رشد را به حداکثر می‌رساند.

نحوه اجرا:

• یک طناب به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
• پشت به دستگاه بایستید، طناب را با دو دست بگیرید و آن را از بالای سر خود عبور دهید.
• کمی به جلو خم شوید و بازوها را ثابت نگه دارید.
• با کشیدن طناب به سمت جلو و بالا، دست‌های خود را صاف کنید تا پشت بازو کاملاً منقبض شود.
• به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

پشت بازو پرسی (Close-Grip Bench Press)

پرس سینه دست جمع یک حرکت ترکیبی عالی است که به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های بسیار سنگینی را جابجا کنید. این امر فشار فوق‌العاده‌ای بر حرکات پشت بازو وارد کرده و باعث افزایش قدرت و حجم آن‌ها می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و هالتر را با دست‌هایی کمی کمتر از عرض شانه بگیرید.
• هالتر را از روی پایه برداشته و بالای سینه خود نگه دارید.
• به آرامی هالتر را به سمت پایین سینه خود بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• با تمرکز بر فشار عضلات پشت بازو، هالتر را با قدرت به سمت بالا پرس کنید تا به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته (Seated Dumbbell Overhead Extension)

این حرکت مشابه نسخه تک دست است، اما با استفاده از یک دمبل که با دو دست گرفته می‌شود، اجرا می‌گردد. این تمرین پشت بازو برای عضله سازی به شما اجازه می‌دهد تا وزنه سنگین‌تری را کنترل کرده و فشار متقارنی به هر دو بازو وارد کنید.

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست بگیرید (کف دست‌ها زیر صفحه بالایی دمبل قرار می‌گیرد).
• دمبل را بالای سر خود ببرید.
• به آرامی دمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش عمیقی در پشت بازو احساس کنید.
• با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

تمرین پشت بازو سیمکش به پایین (Triceps Straight Bar Pushdown)

این حرکت، نسخه‌ای دیگر از حرکات پشت بازو در بدنسازی است که با استفاده از یک میله صاف انجام می‌شود. میله صاف به شما اجازه می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به طناب جابجا کنید و تمرکز بیشتری روی سر میانی و جانبی پشت بازو داشته باشید.

نحوه اجرا:

• یک میله صاف به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
• میله را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید (کف دست‌ها رو به پایین).
• آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
• با قدرت عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
• لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای پشت بازو

برای کسب بهترین نتیجه، می‌توانید ترکیبی از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. در ادامه یک جدول نمونه برای برنامه‌ریزی تمرینات ارائه شده است. به یاد داشته باشید که انتخاب وزنه باید به گونه‌ای باشد که در تکرارهای پایانی هر ست، عضله شما به چالش کشیده شود.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که رشد عضلات تنها در زمان تمرین اتفاق نمی‌افتد. استراحت کافی، تغذیه مناسب سرشار از پروتئین و ریکاوری، اجزای حیاتی برای ساختن بازوهایی قدرتمند هستند. با ترکیب این حرکات پشت بازو و یک سبک زندگی سالم، شما در مسیر درستی برای دستیابی به اهداف خود قرار خواهید گرفت.