بهترین رژیم غذایی برای ورزش TRX؛ انرژی بیشتر، چربی‌سوزی بهتر

تغذیه در کنار ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است، TRX از ورزش‌هایی است که تغذیه قبل و بعد آن به افراد کمک می‌کند تا عملکرد خوبی داشته باشند. با این حال هر غذایی گزینه‌ی مناسبی برای رژیم غذایی این ورزش نیست، به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا تغذیه مناسب برای ورزش تی آر ایکس را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.

مزایای تغذیه مناسب برای ورزش تی آر ایکس

از مزایای تغذیه مناسب برای تی آر ایکس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. تأمین انرژی پایدار: کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای) قبل از تمرین، ذخایر گلیکوژن را پر کرده و انرژی طولانی ‌مدت و بدون افت قند برای جلسات شدید TRX فراهم می‌کنند.
2. ترمیم و رشد سریع عضلانی: پروتئین باکیفیت (وی، تخم‌مرغ، گوشت و مرغ) بعد از تمرین، فیبرهای آسیب‌دیده را بازسازی کرده و سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر رسانده و حجم و قدرت را افزایش می‌دهد.
3. ریکاوری فوق‌العاده سریع: ترکیب پروتئین + کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن را در کم‌تر از ۳۰ دقیقه بازسازی کرده و کوفتگی و خستگی را به حداقل می‌رساند.
4. پیشگیری از آسیب‌دیدگی: تغذیه صحیح همراه تمرینات TRX، استقامت تاندون‌ها، قدرت هسته مرکزی و انعطاف‌پذیری مفاصل را بالا برده و ریسک پیچ‌خوردگی، کشیدگی و آسیب‌های رایج را به ‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
5. هیدراتاسیون بهینه عملکرد: مصرف مداوم آب (حداقل ۳–۴ لیتر در روزهای تمرینی) از کم‌آبی، افت قدرت و گرفتگی عضلانی جلوگیری کرده و عملکرد شما را در تمام طول جلسه TRX در بالاترین سطح نگه می‌دارد.

[مطالعه بیشتر: مقایسه تی آر ایکس و بدنسازی]

نکات مهم برای تغذیه برای تی آر ایکس

قبل از اینکه غذایی برای قبل و بعد TRX شروع کنید، بهتر است تا چند نکته را به یاد داشته باشید.

نکات تغذیه‌ای قبل از تی آر ایکس

طبق گفته cfxfit دو ساعت قبل از شروع تی آر ایکس، تغذیه خود را شروع کنید، به هیچ عنوان غذاهای سنگین و پرچرب میل نکنید. به هیدراته نگه داشتن بدن اهمیت دهید و 10 تا 15 دقیقه قبل از TRX آب بنوشید.

نکات تغذیه‌ای بعد از تی آر ایکس

تغذیه‌ پس از تمرین TRX یکی از کلیدی‌ترین عوامل برای ریکاوری سریع، ترمیم عضلانی و پیشرفت مداوم است. در بازه‌ی طلایی ۳۰ دقیقه‌ی بعد از پایان جلسه، بدن در بالاترین سطح حساسیت به مواد مغذی قرار دارد و می‌تواند پروتئین و کربوهیدرات را با حداکثر سرعت و کارایی جذب کند. در این زمان، مصرف همزمان پروتئین سریع ‌جذب برای بازسازی فوری فیبرهای آسیب‌دیده و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن، همراه با مایعات فراوان (آب یا شیک پروتئین با شیر کم‌چرب) ضروری است. همچنین خرید مکمل بدنسازی برای این ورزش را نیز نباید فراموش کنید، البته برخی از این مکمل‌ها نیز قبل از تمرین باید میل شوند، بنابراین مصرف آن‌ها فراموش نکنید.

رژیم غذایی مناسب قبل از  TRX

تغذیه برای TRX به دو دسته‌ی قبل و بعد از تمرین تقسیم می‌شود، از غذاهایی که باید قبل از تمرین میل کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار
2. جو دوسر
3. سیب‌زمینی
4. لوبیا
5. تخم‌مرغ
6. ماست کم‌چرب
7. مرغ یا ماهی بدون چربی
8. پنیر کم‌چرب
9. حبوبات
10. موز، سیب و توت‌ها
11. آووکادو، کره بادام‌زمینی یا آجیل‌ها

بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟

غذای مناسب ورزشکاران تی آر ایکس پس از تمرین عبارتند از:

شیر

شیر به عنوان منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین، باعث سنتز عضلات و آبرسانی‌ آن‌ها می‌شود. همچنین درد ناشی از ورزش را به خوبی آرام می‌کند.

تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و باکیفیت‌ترین منابع پروتئینی در طبیعت است و به هر شکلی (آب‌پز، نیمرو و املت) انتخابی بی‌نظیر محسوب می‌شود. هر تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶–۷ گرم پروتئین خالص با بالاترین امتیاز زیست‌فراهمی (۱۰۰ از ۱۰۰) به همراه تمام آمینواسیدهای ضروری، لوسین بالا و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها (B12، کولین و D) و مواد معدنی ارائه می‌دهد.

زنجبیل

بهبود ریکاوری عضلات، افزایش استقامت و تسکین درد و التهاب ناشی از ورزش‌های سنگین با کمک زنجبیل امکان پذیر است. مجموعه‌ای از این خواص به ریکاوری بیشتر و بهتر عضلات کمک می‌کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون، عضو مهمی از تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی می‌باشد، هر ۱۰۰ گرم فیله سالمون حدود ۲۵ گرم پروتئین کامل به همراه مقدار فراوان امگا-۳ (EPA و DHA) ارائه می‌دهد. این ترکیب طلایی نه تنها سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می‌کند، بلکه التهاب پس از تمرینات شدید TRX را به ‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد، ریکاوری را سرعت می‌بخشد و از تجزیه‌ی عضلات در دوره‌های کات جلوگیری می‌کند.

غلات

کربوهیدرات‌های باکیفیت پس از تمرین TRX، سریع‌ترین راه برای بازسازی ذخایر گلیکوژن تخلیه‌شده و رفع خستگی عضلانی هستند. جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور گندم بهترین انتخاب‌ها غلات کامل با شاخص گلیسمی متعادل‌ هستند. این منابع نه ‌تنها گلیکوژن را در کمتر از یک ساعت دوباره پر می‌کنند، بلکه انرژی پایدار و طولانی ‌مدت فراهم می‌آورند و از نوسان شدید قند خون جلوگیری می‌کنند.

سینه مرغ

برای تامین پروتئین بدن، بعد از تی آر ایکس، فرد می‌تواند از سینه‌ی مرغ آب‌پز استفاده کند. سینه‌ی مرغ توده عضلانی را به خوبی بازسازی می‌کند.

آیا علاوه بر غذا، در TRX می‌توان از مکمل ورزشی استفاده کرد؟

علاوه بر رژیم غذایی در ورزش تی آر ایکس باید از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کرد تا قدرت و سرعت فرد افزایش یابد. این مکمل‌ها عبارتند از:

1. پروتئین: پروتئین ماده اصلی برای ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین است. مصرف کافی پروتئین (به ‌ویژه پس از تمرینات قدرتی) باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود.
2. کراتین: ورزشکاران زیادی از کراتین استفاده می‌کنند، این مکمل باعث افزایش قدرت و عملکرد در تمرینات قدرتی می‌گردد.
3. BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار): برای کمک به کاهش خستگی و تحلیل عضلانی، افراد می‌توانند از BCAA آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده کنند.
4. امگا-3: قرص امگا-3 به دلیل خاصیت ضدالتهابی خود، درد عضلانی را به خوبی تحت کنترل قرار می‌دهد.

برنامه غذایی برای آقایان بعد از تمرین TRX

برنامه غذایی برای بانوان بعد از تمرین TRX

سخن پایانی

TRX به‌ خودی‌خود ورزشی سودمند برای افراد محسوب می‌شود اما وقتی با یک رژیم غذایی درست و دقیق همراه شود، تبدیل به یک ماشین چربی‌سوزی و عضله‌سازی تمام‌عیار می‌شود. همانطور که اشاره شد در کنار رژیم غذایی مناسب برای TRX مکمل‌های ورزشی نیز باید مصرف شوند، اگر به دنبال مکمل مرغوب هستند، باید بدانید که باکیفیت‌ترین مکمل را شما می‌توانید از فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید.

سوالات متداول

بعد از تی آر ایکس چی بنوشم؟

بعد از تمرین، 2 تا 3 لیوان آب بنوشید، در صورتی که مدت زمان تمرین شما بیشتر از یک ساعت شده، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

ورزشکاران تی آر ایکس روزانه به چقدر پروتئین نیاز دارند؟

توصیه می‌شود ورزشکاران روزانه ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

آیا در روز استراحت ورزش تی آر ایکس، تغذیه مهم است؟

تغذیه در روز استراحت نیز بسیار مهم است، کربوهیدرات را ۲۰–۳۰٪ کم کنید، اما پروتئین و چربی سالم را ثابت نگه دارید تا ریکاوری ادامه پیدا کند.

منابع:

trxtraining.com

orangetheory.com