بهترین مکملها برای والیبالیستها | افزایش انرژی و عملکرد در زمین
- publisher
ورزش والیبال ترکیبی از قدرت انفجاری، چابکی، استقامت هوازی و هماهنگی حرکتی میباشد. به همین دلیل چالشهای تغذیهای منحصربهفردی برای ورزشکارانش ایجاد مینماید. در این عرصه رقابتی، مکملهای غذایی مناسب میتوانند به والیبالیستها کمک کنند تا جهشهای بلندتر، ضربات دقیقتر و ریکاوری سریعتری داشته باشند. در این مقاله قصد داریم تا بهترین مکمل برای والیبالیست ها به طور کامل برای شما بررسی کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
بهترین مکمل برای والیبالیست ها
مکملهایی که والیبالیستها به آنها احتیاج دارند، عبارتند از:
| نام مکمل | فواید و عملکرد | روش و زمان مصرف |
| کراتین | افزایش قدرت انفجاری، بهبود پرش و اسپک | فاز بارگیری: 20 گرم در روز (4 وعده 5 گرمی) به مدت 5 تا 7 روز فاز نگهدارنده: 3 تا 5 گرم در روز همراه آب میوه |
| آهن | بهبود انتقال اکسیژن، افزایش استقامت | 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا |
| کافئین | افزایش هوشیاری و تمرکز، کاهش خستگی | 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین (3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
| ویتامینهای گروه B | بهبود عملکرد سیستم عصبی، کاهش خستگی | صبحها یا قبل از تمرین |
| بتا-آلانین | افزایش قدرت، کاهش اسید لاکتیک | 3 تا 6 گرم در روز در وعدههای کوچک به مدت حداقل 4 هفته |
| سدیم بیکربنات | کاهش خستگی، بهبود استقامت | 60 دقیقه قبل از مسابقه یا بعد از تمرین |
| کوآنزیم Q10 | کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ریکاوری | همراه با غذا |
| پروتئین | ترمیم عضلات، افزایش قدرت و استقامت | 20 تا 30 گرم نیم تا یک ساعت پس از تمرین 20 تا 30 گرم قبل از خواب برای رشد عضلات |
| کلسیم | تقویت استخوانها و مفاصل | با ویتامین D و بعد از تمرین |
| ویتامین C | تقویت سیستم ایمنی، بهبود ریکاوری | 100 میلیگرم بعد از تمرین |
کراتین
در والیبال توان هوازی و قدرت انفجاری برای پرش و اسپک زدن از اهمیت بالایی برخوردار است، تقویت این دو مورد از طریق خرید کراتین امکان پذیر است. بهترین شکل این مکمل به صورت کراتین مونوهیدرات میباشد، چرا که بدن آن را راحتتر جذب میکند.
آهن
آهن یکی از مکملهایی است که نقش مهمی در انتقال اکسیژن دارد، به همین دلیل کاهش این ماده باعث کاهش استقامت و افزایش خستگی میگردد. در نتیجه آهن بدن والیبالیستها مخصوصا خانمها باید به اندازه، کافی باشد، پس بهتر است تا مکمل آهن و غذاهای غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
کافئین
اگر در طول ورزش به شدت احساس خستگی میکنید، میتوانید از مکمل کافئین استفاده کنید، چرا که این ماده باعث افزایش هوشیاری و تمرکز ذهنی میگردد. در واقع کافئین عصب مرکزی را تحریک میکند و با افزایش استفاده از چربیها به عنوان منبع انرژی، ذخایر گلیکوژن عضلات را حفظ کرده و استقامت را در تمرینات و مسابقات طولانی مدت بهبود میبخشد. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارضی مانند اضطراب، بیخوابی و اختلال در ریکاوری ایجاد کند.
ویتامینهای گروه B
طبق گفته medicalnewstoday.com دریافت اندازه ویتامینهای گروه B در عملکرد درست عصب مرکزی، ضروری است، چرا که باعث کاهش خستگی و بهبود تمرکز در بدن والیبالیستها میگردد.
بتا-آلانین
بتا آلانین در بین بازیکنان والیبال به عنوان بهترین مکمل برای افزایش قدرت شناخته میشود، چرا که با مصرف آن سطح کارنوزین بالا میرود و به مراتب اسید لاکتیک کاهش مییابد، با مدیریت این دو مورد قدرت والیبالیست بالا میرود. مصرف منظم این مکمل عملکرد بدنی در تمرینات شدید را بهبود میدهد.
سدیم بیکربنات
اصطلاح اسیدیته عضلات، حالتی است که ورزش کردن منجر به کاهش اکسیژن در عضلات میشود و تولید اسید لاکتیک را نیز افزایش میدهد. برای مدیریت این اتفاق، میتوانید از مکمل سدیم بیکربنات استفاده کنید، با وجود این مکمل خستگی والیبالیستها به تعویق میافتد.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم در میتوکندریها تولید میشود و تاثیر مهمی در حمایت از سلولها در برابر آسیب دارد. این ماده در بدن وجود دارد، اما ممکن است با افزایش سن تولید آن کاهش یابد. همچنین این مکمل استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد و ریکاوری بدن را نیز به خوبی مدیریت میکند. مصرف مکمل کوآنزیم Q10 میتواند تمامی موارد گفته شده را برای شما فراهم کند.
پروتئین
همانطور که گفته شد والیبال، تمرینات پرفشاری دارد که فیبرهای عضلانی را در معرض تخریب قرار میدهد. برای جلوگیری از این اتفاق پیشنهاد میشود تا پروتئین را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف پروتئین قدرت و استقامت در طول ورزش را برای والیبالیست تامین میکند.
کلسیم
پرش زیاد در ورزش والیبال باعث ضعیف شدن استخوان و مفاصل میگردد، برای جلوگیری از این مشکل مصرف کلسیم کافی است.
ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان قدرتمند، سیستم ایمنی را تقویت کرده و با کاهش التهاب، ریکاوری پس از تمرینات پرشدت را تسریع میکند. این ویتامین در سنتز کلاژن نقش کلیدی دارد و سلامت مفاصل، تاندونها و رباطها را برای جهشها و حرکات انفجاری والیبال تضمین مینماید.
[مطالعه بیشتر: بهترین مکمل برای عضله سازی ]
برنامه غذایی برای والیبالیستها
در کنار مصرف مکمل، باید به غذایی که میخورید نیز توجه داشته باشید. به همین دلیل بهتر است تا منابع زیر را حتما در لیست روزانه غذایی خود داشته باشید.
- چربیهای سالم: ماهی، آجیل و روغن زیتون
- پروتئینهای بدون چربی: تخم مرغ، عدس، غذاهای دریایی و مرغ
- کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی: پاستا سبوسدار و نانهای سبوسدار
روش و زمان مناسب مصرف مکمل برای والیبال
برای اینکه تاثیر خوبی از مکملها دریافت کنید، باید روش و زمان مناسب مصرف این دسته از مکملها را به خوبی توجه کنید.
- کراتین: این مکمل در دو دوره بارگیری و نگهدارنده مصرف میشود. در فاز بارگیری به مدت 5 تا 7 روز، 20 گرم در روز چهار وعده 5 گرمی و در فاز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز باید این مکمل را میل کرد. توصیه میشود تا برای اثربخشی بیشتر کراتین را با آب میوه مصرف کنید.
- آهن: مکمل آهن را میتوانید یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
- کافئین: نیم تا یک ساعت قبل از تمرین، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، ۳ تا ۶ میلیگرم کافئین میل کنید.
- ویتامینهای گروه B: ویتامینهای این گروه را میتوان در صبحها یا قبل از تمرین برای کمک به تقویت سیستم عصبی مصرف کرد.
- بتا آلانین: برای افزایش سطح کارنوزین عضلانی و دستیابی به حداکثر عملکرد، روزانه ۳ تا ۶ گرم بتا آلانین را در وعدههای کوچک مصرف کنید و این روند را حداقل ۴ هفته ادامه دهید.
- سدیم بیکربنات: مصرف بتا آلانین ۶۰ دقیقه پیش از مسابقه استقامت را تقویت میکند، این در حالی است که استفاده پس از تمرین از این مکمل، اسیدیته عضلات را کاهش داده و ریکاوری را تسریع مینماید.
- کوآنزیم: بهترین زمان مصرف این مکمل همراه با غذا میباشد.
- پروتئین: پروتئین برای ریکاوری و رشد عضلات کاربرد دارد، برای ریکاوری 20 تا 30 گرم نیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید. برای رشد عضلات نیز 20 تا 30 گرم قبل از خواب میتوانید این مکمل را مصرف کنید.
- ویتامین C: مصرف ویتامین C بعد از تمرین حدود 100 میلیگرم کافی است.
- کلسیم: کلسیم را میتوانید با ویتامین D و بعد از تمرین میل کنید.
سخن پایانی
مکملهای هدفمند سلاحهای خوبی برای والیبالیستهایی هستند که به دنبال جهشهای قدرتمندتر، استقامت بیشتر و ریکاوری سریعتر میباشند. با ترکیب این مکملها و برنامه تمرینی اصولی، میتوانید در هر ست، هر سرویس و هر دفاع، یک قدم از رقبا جلوتر باشید. برای اینکه مکمل، متناسب با بدن خود را خریداری کنید، بازدید از سایت خانه مکمل را از دست ندهید.
منابع: