تاثیر ویتامین C در تمرینات بدنسازی؛ فواید، زمان مصرف و دوز

هرگاه سخن از مصرف ویتامین C به میان می‌آید، ناخودآگاه همه ما به سرماخوردگی و آنفولانزا فکر می‌کنیم و پرتقال و قرص جوشان‌هایی که طعم لیمو و پرتقال می‌دهند! اما آیا به راستی تنها خاصیت ویتامین سی، کمک به درمان سرماخوردگی است؟ قطعاً نه! در این مقاله قصد داریم فواید مصرف ویتامین C در بدنسازی و خواص آن برای ورزشکاران را بررسی کنیم. ورزشکاران، به علت تمرینات سخت و سنگین و اعمال فشار زیاد روی عضلات خود، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنند به این ویتامین نیاز دارند؛ اما متاسفانه اغلب تمام تمرکز خود را روی خرید مکمل‌های بدنسازی می‌گذارند. همراه ما باشید تا با فواید، زمان مصرف و دوز مناسب این ویتامین معروف آشنا شوید.

ویتامین C چیست؟

ویتامین C یا اسید آسکوربیک، یک ترکیب محلول در آب است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. اما نکته مهم‌تر این است که به علت محلول بودن این ویتامین در آب، بدن نمی‌تواند این ویتامین را برای مدتی طولانی در بدن ذخیره کند. به همین دلیل میزان دفع بالایی دارد. برای همین است که باید آن را ب صورت روزانه یا حداقل یک روز در میان مصرف نمود تا بدن دچار کمبود آن نشود.

بخشی از این ویتامین در رژیم غذایی روزانه، میوه‌ها و سبزیجات موجود است. اما مسئله ینجاست که ویتامین C در مجاورت با نور و اکسیژن، به سرعت خواص خود را از دست می‌دهد. برای همین میوه و سبزیجت مانده، مقادیر کمتری از این ویتامین را دارا هستند. در نتیجه برخی افراد، علیرغم مصرف مواد غذایی مغذی، ممکن است باز هم با کمبود ویتامین C مواجه شوند. برای پیشگیری از این مشکل، باید میوه و سبزیجات تازه مصرف کرد و گاهی اوقات، از مکمل‌های دارویی نیز استفاده کرد.

این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود و توانایی مقابله با رادیکال‌های آزاد را دارد؛ موادی که در اثر فعالیت‌های شدید بدنی و استرس‌های محیطی در بدن شکل می‌گیرند و می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. علاوه بر این، ویتامین C در سنتز کلاژن نقش دارد؛ پروتئینی که برای سلامت پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و حتی رگ‌های خونی ضروری است. ورزشکاران به دلیل فشارهای مداوم بر عضلات و مفاصل، نیاز بیشتری به کلاژن دارند و دریافت کافی ویتامین C می‌تواند این فرآیند را تقویت کند. همچنین این ویتامین در جذب آهن از منابع گیاهی مؤثر است و به پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.

چرا ورزشکاران به ویتامین C نیاز دارند؟

تمرینات بدنسازی باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. رادیکال‌های آزاد موادی هستند که در اثر استرس فیزیکی و فعالیت‌های جسمی در بدن شکل می‌گیرند و باعث بروز آسیب اکسیداتیو می‌شوند که سرعت ریکاوری را کاهش می‌دهند. ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود، این رادیکال‌ها را خنثی کرده و از بدن در برابر آن‌ها محافظت می‌کند.

از طرفی، ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد و مصرف انرژی بالا، بیشتر در معرض ضعف سیستم ایمنی قرار دارند. مصرف ویتامین C می‌تواند توان دفاعی بدن را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش دهد.

کمک به افزایش کلاژن سازی از دیگر دلایل اهمیت مصرف ویتامین C در بدنسازی است. کلاژن، در حفظ و ترمیم استخوان، پوست، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها تاثیرگذار است و در نتیجه باعث پیشگیری از تجزیه عضلانی می‌شود.

مهم‌ترین فواید مصرف ویتامین C در بدنسازی

1. ریکاوری سریع

برای اینکه ورزشکاران بتوانند به طور مستمر ورزش خود را ادامه دهند، باید بتوانند در فاصله بین جلسات تمرینی، قدرت و سلامت خود را بازیابند. بعضی ورزشکاران گمان می‌کنند تنها با خرید مکمل ورزشی و مصرف آن‌ها، دیگر نیازی به سایر مواد مغذی ندارند، در حالی که ویتامین C با کاهش التهاب و کمک به ترمیم بافت‌ها، سرعت فرآیند ریکاوری را افزایش می‌دهد. اگر پس از انجام تمرینات سخت، دچار دردهای عضلانی شدید، می‌توانید با مصرف ویتامین C، شدت این دردها را کاهش دهید.

2. متعادل سازی هورمون‌ها

تمرینات شدید می‌توانند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند. بالا بودن کورتیزول در طولانی‌مدت، رشد عضلات را مختل کرده و حتی باعث تخریب بافت عضلانی می‌شود. ویتامین C توانایی کاهش سطح کورتیزول را دارد و به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. در بانوان نیز، مصرف ویتامین C، باعث حفظ تعادل سطح استروژن در طول سیکل قاعدگی می‌شود.

3. کاهش ریسک آسیب‌های عضلانی

گفتیم که مصرف ویتامین C برای ورزشکاران، باعث افزایش سنتز کلاژن، استحکام تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود. این مسئله می‌تواند به حفاظت از عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از فعالیت سنگین، کمک کند.

4. کمک به اکسیژن‌رسانی بهتر

ویتامین C با افزایش جذب آهن، به تولید هموگلوبین کمک می‌کند. هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن در خون است. ورزشکارانی که اکسیژن‌رسانی بهتری دارند، دیرتر خسته می‌شوند و توان بیشتری برای تمرینات طولانی خواهند داشت.

5. افزایش سرعت در رسیدن به اهداف ورزشی

فرقی نمی‌کند هدف شما از ورزش کردن، کاهش وزن است یا عضله سازی و فرم دهی به بدن یا هردو. در هر حالت، ویتامین C به شما کمک می‌کند تا با انجام بهتر تمرینات، زودتر به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید.

منابع طبیعی غنی از ویتامین  C

• مرکبات: میزان ویتامین C موجود در یک پرتقال متوسط، به 70 میلی گرم می‌رسد. گریپ فروت نیز حدوداً 96میلی گرم ویتامین C دارد و مصرف روزانه آن‌ها نیاز بدن را تأمین می‌کند.
• فلفل دلمه‌ای: این ماده کم‌کالری، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C است. گفتنی است فلفل دلمه‌ای‌های قرمز رنگ، ویتامین C بیشتری دارند.
• کیوی: برخلاف ظاهر کوچکی که دارد، حاوی مقادیر زیادی از ویتامین C است.
• توت‌فرنگی: علاوه بر طعم دلپذیر، منبع خوبی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• کلم بروکلی: میزان کل بروکلی موجود در یک فنجان بروکلی، با یک پرتقال برابری می‌کند!
• کلم قرمز: کلم قرمز نیز کالری پایین و ویتامین C بالایی دارد و برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن، بسیار مناسب است.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین  C

بهترین زمان مصرف ویتامین سی، صبح زود، حدوداً 30 تا 45 دقیقه پیش از خوردن صبحانه است. با این کار جذب ویتامین سی، به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. با این حال، بسیاری از افراد به علت داشتن برخی مشکلات گوارشی، نمی‌توانند این ویتامین را با معده خالی مصرف کنند. این افراد باید مصرف ویتامین C خود را به دو ساعت بعد از خوردن وعده‌های غذایی خود (صبحانه، ناهار یا شام) موکول کنند. البته برای مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین سی، محدودیت زمانی خاصی وجود ندارد.

طریقه مصرف ویتامین C در بدنسازی

بدنسازان و ورزشکاران به علت تعریق زیاد و سوخت و ساز بالا، نیاز روزانه بیشتری به ویتامین سی دارند که این مقدار، در رژیم‌های غذایی نخواهد گنجید. به همین دلیل ورزشکاران می‌توانند با خرید ویتامین c به صورت قرص جوشان، پودر و یا کپسول، نیاز خود را به این ویتامین تامین کنند. البته، مصرف مکمل، هرگز جایگزین یک رژیم غذایی سالم نخواهد شد. با مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C، ورزشکاران می‌توانند نیاز بدن خود به سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی را نیز تامین کنند.

میزان مصرف ویتامین C برای ورزشکاران

سخن پایانی

اکنون که با نقش ویتامین C در بدنسازی آشنا شدید، دیگر تردید جایز نیست. همین حالا، نسبت به خرید مکمل‌های ویتامین سی اقدام کنید تا بتوانید بدنی سالم و قوی داشته باشید، به سرعت ریکاوری کنید و هرچه سریع‌تر به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید. باز هم تکرار می‌کنیم، مصرف مکمل ویتامین، هرگز جایگزین یک رژیم غذایی کامل و سالم نخواهد شد.

سوالات متداول

1. آیا مصرف ویتامین C برای همه ورزشکاران لازم است؟

بله، چون تمرینات شدید باعث افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شوند و ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از بدن محافظت می‌کند.

2. آیا مصرف بیش از حد ویتامین C خطرناک است؟

از آنجا که ویتامین C ویتامینی محلول در آب است، بدن مازاد آن را از طریق ادرار دفع می‌کند و عوارض خطرناکی ندارد.

3. آیا ویتامین C باعث افزایش حجم عضلات می‌شود؟

ویتامین C به‌طور مستقیم حجم عضلات را افزایش نمی‌دهد، اما با کمک به ریکاوری و کاهش التهاب شرایط رشد بهتر را فراهم می‌کند.

4. ویتامین C را به صورت مکمل مصرف کنیم یا از طریق غذا؟

مصرف غذایی ویتامین سی که نیازی به پرسش ندارد، اما ورزشکاران که به مقادیر بیشتری از این ویتامین نیاز دارند، بهتر است از مکمل‌ها درکنار رژیم غذایی خود بهره بگیرند.

منابع

+ + +