ارتباط با پشتیبانی
بهترین مکملهای ورزشی ویژه بانوان؛ چربیسوزی و عضلهسازی
- publisher
فهرست مطالب
اکثر بانوان به دلیل متابولیسم بدنی که دارند، به سرعت چاق میشوند، یک راه کمک کننده برای چربیسوزی و عضلهسازی استفاده از مکملهای بدنسازی میباشد. پس با ما همراه باشید تا بهترین مکملهای ورزشی برای خانمها را مورد بررسی قرار دهیم.
ویژگی مکملهای مناسب برای زنان ورزشکار
همهی مکملهای بدنسازی ویژگیهای یکسانی دارند که عبارتند از:
- این دسته از مکملها متابولیسم بدنی را افزایش میدهند و با همین گزینه چربیسوزی نیز برای افراد اتفاق میافتد.
- مکملهای چربیسوزی و عضلهسازی، قدرت و توانایی انجام حرکت برای افراد را فراهم میآورند.
- ساخت و ترمیم بافت عضلانی مهمترین عامل برای عضلهسازی است، این مکملها این مورد را میتوانند فراهم کنند.
بهترین مکمل های مناسب بانوان
متأسفانه رژیم غذایی روزانه اغلب نمیتواند تمامی نیازهای بدن خانمها از بابت چربیسوزی و عضلهسازی را فراهم کند، به همین دلیل گزینهی مناسب مصرف مکملهای مفید در این زمینه میباشد.
| نام مکمل | دوز مصرفی توصیهشده |
| پروتئین وی | ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز، ترجیحاً بعد از تمرین |
| کراتین | • دوره بارگیری: ۲۰ گرم در روز (۵-۷ روز) • دوره نگهداری: ۳ تا ۵ گرم در روز |
| آمینو اسید (BCAA) | حدود ۶ گرم (۱۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین |
| بتا-آلانین | ۲ تا ۵ گرم قبل از تمرین |
| نیتریک اکسید | ۱ کپسول، نیم ساعت قبل از غذا |
| سیالای (CLA) | ۱ کپسول در روز، همراه با غذا |
| کلسیم | ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز |
| کافئین | حدود ۲۴۰ میلیگرم در روز |
پروتئین وی
پروتئین وی یک مکمل بارز در این زمینه میباشد و در افراد زیادی آن را به عنوان مکمل چربی سوز بانوان میشناسند. با مصرف این مکمل، بهبود ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرینات و ارتقای قدرت عضلات امکان پذیر میشود. برای چربیسوزی و عضلهسازی، معمولاً 1 تا 2 پیمانه (25 تا50 گرم) پروتئین وی در روز توصیه میشود، که بهتر است بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود.
کراتین
اگر به دنبال تولید انرژی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلانی هستید، میتوانید خرید کراتین را انتخاب کنید. چرا که بدن خانمها کراتین بسیار کمتری نسبت به آقایان دارد و علاوه بر چربیسوزی، در کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت استخوانها نیز تاثیر دارد. کراتین را میتوان به دو صورت مصرف کرد، در دوره بارگیری دوز 20 گرم در روز برای مصرف این مکمل پیشنهاد میگردد که این مقدار را باید در 5 تا 7 روز میل کنید. بعد از آن نوبت به زمان نگهداری میرسد که مقدار آن به 3 تا 5 گرم میباشد.
آمینو اسید
آمینواسیدها با افزایش متابولیسم پایه، کاهش اشتها و ایجاد حس سیری طولانیتر، به چربیسوزی مؤثر کمک میکنند. مهمتر اینکه، با حفظ و ساخت توده عضلانی در دوران رژیم، از تحلیل عضلات (که متابولیسم را پایین میآورد) جلوگیری مینمایند. همچنین انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین میکنند و این چرخه مثبت، فرآیند کاهش چربی را در بانوان به طور چشمگیری تسریع میکند.
طبق گفته pubmed برای چربیسوزی با آمینو اسید، معمولاً دوز ۱۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلاً 6 گرم برای فرد 6۰ کیلویی) حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه میشود.
بتا آلانین
بتا آلانین باعث تشکیل کارنوزین میشود، کارنوزین یک مولکول غیرپروتئینی و آنتیاکسیدان بسیار قوی است که با خنثیسازی رادیکالهای آزاد، از آسیب اکسیداتیو به سلولها جلوگیری میکند و نقش مهمی در محافظت از بافتهای بدن ایفا مینماید. به علاوه، این مکمل به عنوان بهترین مکمل برای حجم پایین تنه بانوان نیز شناخته میشود. دوز استاندارد بتا آلانین معمولاً بین ۲ تا ۵ گرم قبل از تمرین است.
نیتریک اکسید
نیتریک اکسید عضلات را به خوبی کنترل میکند و باعث افزایش خونرسانی به رگها میشود. این مکمل کمک میکند تا چربیها به عنوان منبع انرژی پایدار در تمرینات طولانی و هوازی مورد استفاده قرار میگیرند و بدن را به سمت سوزاندن ذخایر چربی اضافی هدایت میکنند. این فرآیند نه تنها به کاهش چربیهای ذخیرهشده کمک میکند، بلکه استقامت را افزایش داده و از افت انرژی ناگهانی در فعالیتهای ورزشی جلوگیری مینماید. دوز مصرفی آن نیم ساعت قبل از غذا یک عدد کپسول گزارش شده است.
سی اِل اِی (CLA)
مصرف مکمل سی ال ای از چربیسوزی حمایت میکند، رشد و قدرت عضلانی را نیز بهبود میبخشد. افراد بزرگسال روزانه 1 کپسول سی ال ای را بعد از غذا و با آب کافی میل نمایند.
کلسیم
کلسیم به چربیسوزی نیز کمک میکند، با مصرف آن جذب چربی از روده کاهش مییابد و باعث کنترل هورمون کلسیتریول میشود. دوز مصرفی این مکمل به شرایط بدنی افراد بستگی دارد ولی به طور کلی 1000 تا 1200 میلیگرم از این ماه را میتوانید مصرف کنید.
کافئین
کافئین در بانوان با تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش ترشح آدرنالین و بالا بردن نرخ متابولیسم پایه، فرآیند لیپولیز (تجزیه چربیها) را تسریع میکند و اسیدهای چرب را از سلولهای چربی آزاد مینماید تا به عنوان سوخت انرژی در دسترس بدن قرار گیرند. علاوه بر این، با ایجاد حس سیری و کاهش اشتها، مصرف کالری کلی را پایین میآورد و به کنترل وزن کمک میکند. مصرف 240 میلی گرم کافئین باعث چربیسوزی میشود.
محصولات مناسب برای چربیسوزی و عضلهسازی بانوان
به دلیل محبوبیت بالای بهترین مکمل ورزشی برای بانوان، از هر مکمل برندهای زیادی دست به تولید آن زدهاند. از بهترین محصولات این زمینه میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- پروتئین وی اف ایکس
- پودر کراتین 100 درصد ترک نوتریشن
- آمینو کمپلکس 180 عددی فارما پلاس
[مطالعه بیشتر: تأثیر مکمل های بدنسازی بر پوست بانوان]
نکات مهم در حین مصرف مکمل ورزشی برتر برای بدنسازی بانوان
برای چربیسوزی و عضلهسازی تنها هدف خود را بر استفاده مداوم از مکملها قرار ندهید، چرا که برای تاثیر این نوع از مکملها باید نکات زیر را به خوبی رعایت کنید.
- قبل از شروع هر مکملی حتماً با پزشک یا مربی مشورت کنید تا مکمل مناسب شرایط شما تجویز شود.
- در طول روز، به ویژه قبل، حین و پس از تمرین، آب کافی بنوشید تا عملکرد بدن حفظ شود و از کمآبی جلوگیری گردد.
- مکملها جایگزین غذا نیستند، رژیم روزانهتان را با پروتئین باکیفیت، کربوهیدراتهای پیچیده، چربیهای سالم و فیبر غنی کنید.
- همیشه به مقدار توصیهشده روی بستهبندی یا توسط مربی/پزشک پایبند باشید و از مصرف بیشازحد خودداری کنید.
- اگر پس از مصرف مکمل علائمی مانند ناراحتی گوارشی، سردرد یا خستگی غیرعادی داشتید، مصرف را متوقف کرده و با متخصص مشورت نمایید.
- فقط مکملهای دارای گواهی استاندارد، آزمایششده و از برندهای شناختهشده تهیه کنید تا از کیفیت و ایمنی مطمئن باشید.
- در جلسات طولانی، کربوهیدراتهای ساده (مانند میوه تازه یا ژل انرژی) را همراه مکمل مصرف کنید تا انرژی بدنتان پایدار بماند.
- مکملهای خود را از سایتی معتبر مثل فروشگاه خانه مکمل خریداری کنید تا نگرانی از بابت اصل نبودن کالای خود نداشته باشید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا مکمل های ورزشی بانوان به طور کامل مورد بررسی قرار گیرد، به یاد داشته باشید که اگر قصد چربی سوزی و عضله سازی را دارید، استفاده مداوم از این مکملها و ورزش متناسب با بدن خود را رها نکنید و هر روز پیوسته و زیر نظر فردی متخصص حرکات خود را انجام دهید.
سوالات متداول
آیا کراتین برای بانوان ضرر دارد؟
خیر، کراتین ایمن است و قدرت، استقامت و حجم عضلانی را افزایش میدهد بدون اینکه باعث حجیم شدن مردانه شود.
آیا در بارداری نیز میتوان از مکملهای چربی سوزی و عضله سازی استفاده کرد؟
در دوران بارداری توصیه اکید بر این است که از این دسته از مکملها استفاده نکنید و زمان مصرف آن را به زمات دیگری موکول کنید.
منابع: