فوتبالیست‌ها چه مکمل‌هایی مصرف کنند؟ لیست کامل مکمل‌های مؤثر

فوتبال یک ورزش محبوب و پرطرفدار در کل دنیا محسوب می‌شود، افرادی که این ورزش را انتخاب کرده‌اند، باید به تغذیه خود اهمیت دهند. یکی از ارکان مهم رژیم غذایی استفاده از مکمل می‌باشد. در ادامه قصد داریم تا بهترین مکمل ورزشی برای فوتبالیست ها را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

چرا استفاده از مکمل برای فوتبالیست‌ها ضروری است؟

در ابتدا ممکن است این سوال برای افراد به وجود آید که چرا فوتبالیست‌ها باید از مکمل استفاده کنند؟ بازی‌های ۹۰ دقیقه‌ای با شدت بالا، دویدن‌های مکرر، شتاب‌گیری‌های ناگهانی و فشارهای فیزیکی سنگین، بدن را به مرز خستگی می‌رسانند. مکمل‌های مناسب با تأمین انرژی سریع، تسریع ریکاوری عضلانی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تجمع اسید لاکتیک و التهاب و بهبود تمرکز ذهنی به بازیکن کمک می‌کنند تا در تمام طول مسابقه، حتی در دقیقه ۹۰، با حداکثر توان، هوشیاری و قدرت بدنی بازی کند.

بهترین مکمل ها برای فوتبالیست ها

مکمل‌های زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارند و برای اینکه بتوانید بهترین مکمل مورد نیاز خود را انتخاب کنید، قبل از آن حتما باید با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید، با این حال از مکمل‌های مورد استفاده فوتبالیست‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

پروتئین وی

اگر به دنبال مکملی هستید که ساخت عضلات را تامین می‌کند، می‌توانید خرید پروتئین وی را امتحان کنید. موردی که این مکمل را از دیگر محصولات متمایز کرده، ترکیبات پروتئین خالص، حذف چربی و کربوهیدرات اضافی می‌باشد. پروتئین وی یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای تسریع رشد و بازسازی عضلانی است، به ‌ویژه به ‌دلیل سرعت جذب فوق‌العاده بالا (کم‌تر از ۳۰ دقیقه) که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین و مسابقه تبدیل می‌کند. دوز مصرفی پروتئین وی معمولا ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است، که اغلب بعد از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) برای ریکاوری عضلات یا به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود.

کراتین

وظیفه انتقال انرژی به عضلات بر عهده‌ی کراتین می‌باشد. فوتبالیست باید سرعت عمل، قدرت و استقامت کافی داشته باشد، یکی از گزینه‌های کمک کننده استفاده از مکمل کراتین می‌باشد. این مکمل را می‌توان به دو صورت مصرف کرد، روش اول شامل مصرف روزانه ۲۰ گرم (تقسیم‌شده در ۴ دوز ۵ گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز اول می‌شود و پس از آن به دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد، این روش باعث می‌شود ذخایر کراتین عضلانی در کم‌تر از یک هفته به حداکثر برسد. در روش دوم از روز اول فقط 3 تا 5 گرم بدون دوره بارگیری می‌توان از این مکمل استفاده کرد.

بتاآلانین

کارنوزین در حفظ تعادل اسیدی و بازی در سلول‌های عضلانی نقش مهمی دارد، اگر قصد دارید تا این ماده در بدن‌تان به مقدار خوبی افزایش یابد، می‌توانید از مکمل بتاآلانین استفاده کنید. با مصرف این مکمل خستگی عضلانی کاهش و توانایی‌های بدنی افزایش می‌یابد. دوز استاندارد مصرف بتاآلانین معمولاً بین ۲ تا ۵ گرم در روز است که برای افزایش سطح کارنوزین عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود، اما بهتر است از دوزهای پایین‌تر (مثل ۸۰۰ میلی‌گرم در وعده) شروع کنید. مصرف این ماده نیم تا یک ساعت قبل از شروع تمرین توصیه می‌شود.

ویتامین D

طبق گفته gssiweb ویتامین D به عنوان بهترین ویتامین برای فوتبالیست ها شناخته می‌شود، حفظ سلامتی استخوان‌ها، بهبود عملکرد عضلانی، تنظیم سطح تستوسترون و کاهش آسیب‌های عضلات از فواید این مکمل می‌باشد. دوز مجاز مصرف روزانه ویتامین دی برای بزرگسالان روزانه 1 کپسول 400 IU صبح و ظهر همراه با وعده غذایی است.

اسید چرب امگا-3

استفاده از امگا-3 برای تمامی ورزشکار‌ها مفید است، به طوری که در لیست بهترین مکمل برای والیبالیست ها نیز قرار دارد. مزایای مصرف این ماده خود را به صورت بهبود سریع بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین، کاهش خطرات آسیب، حفظ سلامتی عضلات نشان می‌دهد. از سن 13 یا 14 سالگی به بعد مقدار مصرف روزانه امگا 3 در مردان 1.6 گرم و در زنان 1.1 گرم می‌باشد که می‌توانید بعد از تمرین و همراه با وعده‌های غذایی اصلی (ناهار یا شام) میل کنید.

کافئین

کافئین یکی از مؤثرترین تقویت‌کننده‌های عملکرد برای فوتبالیست‌ها است. مصرف کنترل‌شده آن ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از بازی یا تمرین استقامت هوازی، چابکی، سرعت تصمیم‌گیری، تمرکز و قدرت انفجاری را افزایش می‌دهد و احساس خستگی را به ‌طور قابل‌توجهی به تأخیر می‌اندازد. با این حال، حداکثر دوز ایمن روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم است، مصرف بیش از این مقدار می‌تواند باعث اضطراب، تپش قلب، بی‌خوابی یا افت عملکرد شود.

ال تیانین

ال تیانین ماده‌ای که تاثیر مستقیمی بر افزایش سطح دوپامین و سروتونین در مغز دارد، به همین دلیل فوتبالیست‌هایی که به تمرکز بالا و کاهش استرس نیاز دارند، می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. دوز معمول ال-تیانین برای آرامش و تمرکز بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. برای فوتبالیست‌ها، بهترین زمان مصرف ال-تیانین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه است تا آرامش ذهنی و تمرکز را حین فعالیت فیزیکی بالا ببرد و استرس را کاهش دهد، به خصوص اگر همراه با کافئین مصرف شود.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و به ‌طور مستقیم در انقباض و شل شدن عضلات، انتقال سریع سیگنال‌های عصبی و تولید انرژی (ATP) دخیل است. در ورزشی مثل فوتبال که ترکیبی از شتاب‌گیری ناگهانی، تغییر جهت‌های سریع، پرش و استقامت طولانی‌مدت است، کمبود منیزیم به‌ سرعت به شکل گرفتگی عضلانی، کاهش قدرت انفجاری، خستگی زودرس و افزایش خطر آسیب (مثل کشیدگی یا پارگی) ظاهر می‌شود. منیزیم همچنین با حفظ تراکم استخوان، کاهش التهاب سیستمیک و تقویت سیستم ایمنی، از بازیکن در برابر فشارهای سنگین فصل محافظت می‌کند. مردان بزرگسال 400-420 میلی‌گرم و برای زنان بزرگسال 310-320 میلی‌گرم منیزیم توصیه می‌شود.

برای فوتبالیست‌ها بهترین زمان مصرف منیزیم بستگی به هدف دارد، قبل از تمرین برای بهبود عملکرد و انرژی، بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات و کاهش گرفتگی‌ها و قبل از خواب برای آرامش اعصاب و بهبود کیفیت خواب می‌توان از ویتامین استفاده کرد.

گلوکزامین

فایده‌ی گلوکزامین برای حفظ سلامت و قوام عضلات، غضروف و مفاصل می‌باشد، فوتبال ورزشی است که در طول بازی نیاز به تحمل فیزیکی بالا و پویایی در طول بازی‌های طولانی دارد. برای تامین این موارد مصرف گلوکزامین توصیه می‌شود، این مکمل ساختارهای غضروف را تقویت می‌کند و از آسیب‌های مربوطه نیز جلوگیری می‌نماید. مصرف مکمل گلوکوزامین به میزان 1500 تا 2000 میلی گرم روزانه توصیه شده است و توصیه می‌شود تا آن را همراه با یکی از وعده‌های غذایی مصرف کنید.

بهترین مکمل برای فوتبالیست‌های نوجوان

نوجوانان دسته مهمی از فوتبالیست‌ها را تشکیل می‌دهند، این رده سنی باید تمرکز خود را بر تامین مواد و انرژی مورد نیاز از رژیم غذایی قرار دهد. با این حال بهترین مکمل های بدنسازی برای نوجوانان عبارتند از:

1. ویتامین D
2. آهن
3. روی
4. امگا 3

نکات مهم برای استفاده از بهترین مکمل برای فوتبالیست‌ها

قبل از شروع مصرف هر مکملی باید نکات زیر را رعایت کنید.

1. قبل از شروع استفاده از هر مکملی، با مشاوره تغذیه یا پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید تا با یک سری آزمایش‌ها نیاز شما مشخص شود.
2. دوز، نوع و تعداد مکمل‌ها باید بر اساس سطح فعالیت، سن، وزن، درصد چربی، شدت تمرینات و حتی موقعیت بازی (دروازه‌بان، مدافع، هافبک، مهاجم) تنظیم می‌گردد.
3. به زمان مصرف هر مکمل‌ها دقت کنید تا به طور مثال، دو مکمل را به طور همزمان مصرف نکنید.
4. دوز مصرفی را جدی بگیرید، از مصرف بیش از اندازه مکمل خودداری کنید، چرا که باعث بروز عوارض ناخواسته می‌شود.
5. در طول مصرف مکمل، بدن خود را ارزیابی کنید، اگر دچار عوارضی شده‌اید، مصرف آن را متوقف کنید و این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که در هنگام خرید بهترین مکمل ورزشی برای فوتبالیست ها، به مجموعه‌ای که از آن خرید می‌کنید نیز دقت کنید. با خرید از فروشگاه خانه مکمل دیگر دغدغه‌ای از بابت اصل نبودن کالای خود نخواهید داشت. برای اطلاع از قیمت بروز و جدید مکمل‌های گفته شده، بازدید از این سایت را فراموش نکنید.

سوالات متداول

آیا تغییر تمرینات آماده‌سازی یا در فصل مسابقات در انتخاب مکمل تاثیرگذار است؟

در دوران آماده‌سازی فرد باید روی ساخت قدرت، افزایش حجم عضلانی و بالا بردن ظرفیت هوازی تمرکز داشته باشد ولی در مسابقات اولویت حفظ وزن ایده‌آل، ریکاوری سریع و عملکرد لحظه‌ای است. پس براساس نیاز، مکمل انتخابی نیز تغییر می‌کند.

چه پروتئینی برای فوتبالیست بهتر است؟

برای فوتبالیست‌ها پروتئین وی به دلیل جذب بالا بهترین انتخاب برای ریکاوری و عضله‌سازی سریع بعد از تمرین است.

منابع:

metagenics.co.uk

virtuoos.com